早上走路和晚上走路各有優(yōu)勢，選擇需根據個(gè)人作息、環(huán)境條件及健康目標決定。晨間空氣含氧量較高且紫外線(xiàn)較弱，適合提升代謝與清醒狀態(tài)；夜間體溫較高肌肉柔韌性好，有助于緩解日間壓力并改善睡眠質(zhì)量。

晨間步行能更有效激活交感神經(jīng)系統，促進(jìn)皮質(zhì)醇自然分泌周期，幫助調整生物鐘規律性。此時(shí)植物經(jīng)過(guò)夜間呼吸作用釋放較多負氧離子，對慢性呼吸道疾病患者更為友好。路面溫度在日出后兩小時(shí)內處于適宜區間，可降低中暑風(fēng)險。但空腹晨練可能誘發(fā)低血糖，糖尿病患者需提前補充適量碳水化合物。城市早高峰前道路揚塵較少，但冬季需注意逆溫層導致的近地面污染物積聚現象。

傍晚時(shí)段人體核心溫度達到峰值，肌肉粘滯度降低可使運動(dòng)損傷概率下降。褪黑激素分泌前進(jìn)行適度有氧運動(dòng)，能延長(cháng)深度睡眠時(shí)長(cháng)并改善睡眠結構。光照強度減弱使紫外線(xiàn)對皮膚傷害減小，但需警惕夜間能見(jiàn)度低帶來(lái)的交通安全隱患。飯后1.5小時(shí)進(jìn)行健步走可提升食物熱效應，但胃食管反流患者應延長(cháng)消化時(shí)間。城市夜間光污染可能干擾松果體功能，建議選擇植被覆蓋率高的人工照明適度區域。

建議根據晝夜節律類(lèi)型選擇運動(dòng)時(shí)間，晨型人可側重早晨鍛煉，夜型人群更適合傍晚活動(dòng)。無(wú)論何時(shí)運動(dòng)都應保持每周150分鐘中等強度有氧運動(dòng)標準，穿戴反光標識確保夜間可視性，霧霾天氣改用室內步行方案。運動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸組合，定期更換步行路線(xiàn)以維持神經(jīng)肌肉新鮮感。持續監測靜息心率變化，當晨脈持續增高超過(guò)基礎值10%時(shí)應調整運動(dòng)強度。