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臀部下垂可通過(guò)深蹲、臀橋、弓步蹲、硬拉等方式鍛煉恢復。這些動(dòng)作能有效刺激臀部肌肉，改善肌肉松弛。
1、深蹲雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。深蹲能強化臀大肌和股四頭肌。
2、臀橋仰臥屈膝，雙腳平放地面，臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝成直線(xiàn)。該動(dòng)作針對性激活臀中肌和臀小肌。
3、弓步蹲單腿向前跨步下蹲，前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。交替進(jìn)行可均衡鍛煉雙側臀部肌群。
4、硬拉保持背部挺直，屈髖俯身抓握重物，用臀部力量拉起身體。硬拉對臀大肌和腘繩肌有顯著(zhù)強化作用。
建議每周進(jìn)行3-4次臀部專(zhuān)項訓練，配合蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠，可更好促進(jìn)肌肉生長(cháng)恢復。
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