糖尿病的膳食預防主要有控制總熱量攝入、選擇低升糖指數食物、增加膳食纖維攝入、減少精制糖和飽和脂肪攝入、保持規律進(jìn)餐習慣等方法。

1、控制總熱量

每日熱量攝入需根據體重和活動(dòng)量調整，避免超重。肥胖是2型糖尿病的重要危險因素，建議通過(guò)計算基礎代謝率確定個(gè)體化熱量需求。烹飪方式宜選擇蒸煮燉拌，減少煎炸食品。成年男性每日建議攝入1800-2200千卡，女性1500-1800千卡，具體需營(yíng)養師評估。

2、低升糖食物

優(yōu)先選擇升糖指數低于55的食物，如燕麥、糙米、全麥面包等全谷物。這類(lèi)食物消化吸收緩慢，能避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、豆制品可進(jìn)一步延緩糖分吸收。避免食用白面包、糯米等精制高升糖主食。

3、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，來(lái)自蔬菜水果、菌菇類(lèi)和堅果?？扇苄陨攀忱w維如果膠能形成凝膠延緩胃排空，不可溶性纖維如纖維素可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。推薦每餐搭配200克綠葉蔬菜，兩餐間補充蘋(píng)果、梨等帶皮水果。

4、限制精制糖

嚴格控制添加糖攝入，每日不超過(guò)25克。避免含糖飲料、糕點(diǎn)、蜂蜜等精制糖分高的食品。代糖可選擇赤蘚糖醇、甜菊糖苷等天然甜味劑。注意閱讀食品標簽，警惕隱形糖如濃縮果汁、糖漿等成分。

5、規律進(jìn)餐

保持每日三餐定時(shí)定量，兩餐間隔4-6小時(shí)。避免暴飲暴食或長(cháng)時(shí)間空腹，建議上午和下午各安排一次健康加餐。細嚼慢咽每餐進(jìn)食20-30分鐘，用餐時(shí)減少看電視等分散注意力的行為。

預防糖尿病還需結合適度運動(dòng)和體重管理。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳等。定期監測空腹血糖和糖化血紅蛋白指標，有家族史者應加強篩查。保持充足睡眠和良好心態(tài)也有助于維持血糖穩定。若出現多飲多尿等癥狀應及時(shí)就醫檢查。