跑步時(shí)總是會(huì )擔心損傷膝蓋？請記住這5個(gè)注意事項，大可放心跑
關(guān)鍵詞：#膝蓋
跑步時(shí)膝蓋隱隱作痛？這可能是身體在提醒你該調整跑步方式了。其實(shí)只要掌握正確方法，跑步不僅不會(huì )傷膝，反而能增強膝關(guān)節周?chē)?a href="http://m.mmhgsj.com/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉力量。那些跑了幾十年依然健步如飛的人，都偷偷遵循著(zhù)這些黃金法則。
一、跑前準備決定膝蓋命運
1、選對跑鞋很關(guān)鍵
試鞋時(shí)要留出腳尖1厘米空間，下午腳部腫脹時(shí)試穿最準。鞋底要有適度彈性，太硬或太軟都會(huì )增加膝蓋負擔。
2、動(dòng)態(tài)熱身不可少
做5分鐘高抬腿、后踢腿等動(dòng)作，讓關(guān)節分泌滑液。千萬(wàn)別學(xué)某些人直接開(kāi)跑，冷啟動(dòng)最傷關(guān)節。
3、規劃合理路線(xiàn)
新手盡量選擇塑膠跑道或平坦柏油路，避免上下坡路段。坡度超過(guò)5度就會(huì )讓膝蓋承受額外壓力。
二、跑步姿勢是護膝關(guān)鍵
1、保持身體微微前傾
想象有根繩子拉著(zhù)頭頂向前，這樣能減少著(zhù)地沖擊力。駝背或后仰都會(huì )讓膝蓋代償發(fā)力。
2、步幅控制在1米以?xún)?/p>
步子太大容易造成"剎車(chē)效應"，最佳步頻是每分鐘170-180步?？梢韵螺d節拍器APP輔助練習。
3、全腳掌著(zhù)地最科學(xué)
前腳掌著(zhù)地需要很強的小腿力量，后跟著(zhù)地震動(dòng)大。全腳掌平穩過(guò)渡才是王道。
三、跑步強度要循序漸進(jìn)
1、新手從走跑交替開(kāi)始
建議采用2分鐘跑步+1分鐘快走的循環(huán)，適應兩周后再增加跑步時(shí)長(cháng)。
2、每周增量不超過(guò)10%
這周跑15公里，下周就不要超過(guò)16.5公里。突然加量是半月板損傷的主因。
3、注意身體預警信號
跑步時(shí)膝蓋出現刺痛、彈響就該立即停止。勉強繼續可能造成不可逆損傷。
四、跑后恢復同樣重要
1、必須做靜態(tài)拉伸
重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。
2、冰敷緩解炎癥
跑完立即用冰袋敷膝蓋15分鐘，能有效減輕組織水腫。
3、補充關(guān)節營(yíng)養
多吃富含omega-3的食物，幫助修復關(guān)節軟骨。
五、這些情況建議暫停跑步
1、BMI超過(guò)28
超重人群建議先通過(guò)游泳減重，等BMI降到25以下再開(kāi)始跑步。
2、已有膝蓋舊傷
關(guān)節炎、半月板損傷患者要咨詢(xún)醫生，可能需要改練橢圓機。
3、雨天路滑時(shí)
濕滑路面容易打滑，此時(shí)改做室內核心訓練更安全。
記住，跑步傷不傷膝完全取決于方法。有位60歲的跑者堅持這些原則，每月跑量200公里膝蓋依然健康?，F在就開(kāi)始調整你的跑步習慣吧，讓雙腿帶你去更遠的地方！
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