產(chǎn)婦參加鍛煉需根據產(chǎn)后恢復情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運動(dòng)和高強度訓練。主要注意事項包括運動(dòng)強度控制、運動(dòng)方式選擇、運動(dòng)時(shí)間安排、身體信號觀(guān)察以及營(yíng)養補充等。建議在醫生或專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后康復師指導下制定個(gè)性化鍛煉計劃。

1、運動(dòng)強度控制

產(chǎn)后6周內應以低強度活動(dòng)為主，如散步或凱格爾運動(dòng)。順產(chǎn)產(chǎn)婦若無(wú)并發(fā)癥可于產(chǎn)后2周開(kāi)始輕微活動(dòng)，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需等待傷口愈合后再逐步恢復鍛煉。運動(dòng)時(shí)心率不宜超過(guò)靜息心率50%，避免引發(fā)子宮脫垂或傷口裂開(kāi)。哺乳期運動(dòng)后需及時(shí)補充水分，避免劇烈運動(dòng)導致乳汁酸化。

2、運動(dòng)方式選擇

優(yōu)先選擇盆底肌修復訓練、產(chǎn)后瑜伽等針對性運動(dòng)。游泳須待惡露完全結束且會(huì )陰傷口愈合后進(jìn)行。避免跑跳、負重等增加腹壓的動(dòng)作，防止盆底肌二次損傷?？墒褂脧椓нM(jìn)行抗阻訓練，但重量不宜超過(guò)2公斤。哺乳期運動(dòng)前應排空乳房并穿戴支撐性運動(dòng)內衣。

3、運動(dòng)時(shí)間安排

單次運動(dòng)時(shí)長(cháng)控制在15-30分鐘，哺乳期需避開(kāi)哺乳前后1小時(shí)。產(chǎn)后3個(gè)月內避免晨起空腹鍛煉，防止低血糖。建議將鍛煉與嬰兒護理結合，如推嬰兒車(chē)散步。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦術(shù)后3個(gè)月內禁止進(jìn)行仰臥起坐等腹部擠壓動(dòng)作。

4、身體信號觀(guān)察

出現惡露增多、顏色變鮮紅應立即停止運動(dòng)。運動(dòng)后持續1小時(shí)以上宮縮痛或傷口疼痛需就醫評估。鍛煉過(guò)程中發(fā)生漏尿、下墜感提示盆底肌功能未恢復。頭暈、心悸等貧血癥狀出現時(shí)應終止鍛煉并補充鐵劑。

5、營(yíng)養補充

哺乳期每日需額外補充500大卡熱量以滿(mǎn)足運動(dòng)消耗。運動(dòng)后30分鐘內補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉促進(jìn)肌肉修復。鐵元素攝入量應達每日20毫克預防運動(dòng)性貧血。鈣攝入量不低于1000毫克/日，避免運動(dòng)后骨量流失。

產(chǎn)后鍛煉應配合充足休息，保證每日7-8小時(shí)睡眠。運動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，重點(diǎn)放松腰背和骨盆區域。保持會(huì )陰清潔干燥，運動(dòng)后及時(shí)更換衛生護墊。定期進(jìn)行產(chǎn)后42天復查，根據子宮復舊情況調整運動(dòng)方案。出現持續腹痛、異常出血或發(fā)熱等癥狀需立即停止鍛煉并就醫。