老年人可通過(guò)控制飲食、規律運動(dòng)、限制鈉鹽攝入、保持健康體重、定期監測血壓等方式預防高血壓。高血壓可能與遺傳、高鹽飲食、缺乏運動(dòng)、肥胖、長(cháng)期精神緊張等因素有關(guān)，通常表現為頭暈、頭痛、心悸等癥狀。

1、控制飲食

老年人應減少高脂肪、高膽固醇食物的攝入，多吃富含膳食纖維的蔬菜水果和全谷物。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)類(lèi)、豆制品，避免過(guò)量食用紅肉和加工食品。飲食結構以低鹽、低脂、低糖為主，有助于維持血管彈性，降低血壓升高的風(fēng)險。

2、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳或太極拳，每次持續30-60分鐘。運動(dòng)可增強心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助控制體重。避免劇烈運動(dòng)和突然增加運動(dòng)量，運動(dòng)前后做好熱身和放松，防止血壓波動(dòng)過(guò)大。

3、限制鈉鹽攝入

每日食鹽攝入量應控制在5克以?xún)?，避免食用腌制食品、罐頭、快餐等高鹽食物。烹飪時(shí)可用香料、醋等替代部分食鹽，減少醬油、味精等含鈉調味品的使用。長(cháng)期高鹽飲食會(huì )導致水鈉潴留，增加血容量，從而升高血壓。

4、保持健康體重

通過(guò)飲食控制和運動(dòng)將體重指數控制在18.5-24之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。肥胖會(huì )增加心臟負擔，導致胰島素抵抗，是高血壓的重要危險因素。定期監測體重變化，避免體重快速增減。

5、定期監測血壓

建議每周測量1-2次血壓，記錄測量結果以便醫生參考。測量前靜坐5分鐘，避免吸煙、飲酒、喝咖啡等影響測量的因素。發(fā)現血壓異常波動(dòng)應及時(shí)就醫，不要自行調整藥物。家庭自測血壓有助于早期發(fā)現高血壓傾向。

老年人預防高血壓還需注意保持規律作息，避免熬夜和過(guò)度勞累。戒煙限酒，減少咖啡因攝入。保持良好心態(tài)，避免情緒激動(dòng)和精神緊張。天氣變化時(shí)注意保暖，防止寒冷刺激導致血管收縮。定期進(jìn)行健康體檢，及時(shí)發(fā)現并控制其他慢性疾病如糖尿病、高脂血癥等。如有頭暈、頭痛等不適癥狀應及時(shí)就醫，在醫生指導下進(jìn)行干預或治療。