運動(dòng)喝白開(kāi)水還是運動(dòng)飲料
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)
運動(dòng)時(shí)補水選擇取決于運動(dòng)強度和時(shí)間，高強度或持續1小時(shí)以上建議運動(dòng)飲料，普通鍛煉白開(kāi)水即可。
1、運動(dòng)強度
高強度運動(dòng)導致大量電解質(zhì)流失，運動(dòng)飲料含鈉、鉀等成分能快速補充電解質(zhì)，預防肌肉痙攣。低強度運動(dòng)如散步、瑜伽，白開(kāi)水足以滿(mǎn)足需求。馬拉松等耐力運動(dòng)每小時(shí)需補充500-1000ml含6-8%碳水化合物的運動(dòng)飲料。
2、出汗程度
每小時(shí)出汗量超過(guò)1升時(shí)，運動(dòng)飲料的電解質(zhì)配比更符合人體需求。普通出汗情況下，過(guò)量攝入電解質(zhì)反而增加腎臟負擔。觀(guān)察尿液顏色，深黃色提示需要補充電解質(zhì)飲料。
3、持續時(shí)間
持續運動(dòng)超過(guò)60分鐘會(huì )消耗肌糖原，運動(dòng)飲料中的糖分可延緩疲勞。短于30分鐘的運動(dòng)無(wú)需額外糖分補充?；@球等間歇性高強度運動(dòng)，建議每15分鐘飲用150ml含糖電解質(zhì)飲料。
4、特殊人群
糖尿病患者可選擇無(wú)糖型運動(dòng)飲料，高血壓患者需注意鈉含量。青少年運動(dòng)員每公斤體重每小時(shí)補充30-60ml液體，孕婦運動(dòng)時(shí)每小時(shí)補充不超過(guò)500ml等滲飲料。
5、成分選擇
優(yōu)質(zhì)運動(dòng)飲料應含40-80mg/100ml鈉、10-30mg/100ml鉀，糖分不超過(guò)8%。自制替代品可用500ml水+1/4茶匙鹽+20g蜂蜜調配。避免含咖啡因、碳酸的飲料。
運動(dòng)前后2小時(shí)補充500ml水，運動(dòng)中每15-20分鐘飲用150-200ml液體。搭配香蕉、橙子等富鉀食物能增強補水效果。有氧運動(dòng)后補充蛋白質(zhì)飲品促進(jìn)恢復，力量訓練后補充支鏈氨基酸飲料。長(cháng)期大量運動(dòng)人群建議定期檢測血鈉濃度，避免低鈉血癥。選擇補水方式時(shí)需綜合考慮環(huán)境溫度、濕度及個(gè)人汗液電解質(zhì)流失特點(diǎn)。
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