運動(dòng)過(guò)度疲勞怎么恢復
運動(dòng)過(guò)度疲勞可通過(guò)調整休息、營(yíng)養補充、中醫調理、物理療法及漸進(jìn)式恢復緩解。
1、調整休息：
運動(dòng)后肌肉纖維微損傷需要48-72小時(shí)修復，連續高強度訓練會(huì )導致代謝廢物堆積。建議立即停止訓練2-3天，采用分段睡眠法，每天保證7-9小時(shí)睡眠，午間增加30分鐘小憩。睡前用40℃溫水泡腳20分鐘，加入艾葉或紅花促進(jìn)血液循環(huán)。
2、營(yíng)養補充：
過(guò)度運動(dòng)消耗大量肝糖原和支鏈氨基酸。運動(dòng)后30分鐘內補充乳清蛋白粉20g+香蕉1根，2小時(shí)后進(jìn)食高GI碳水如米飯200g搭配清蒸魚(yú)肉。連續3天早晚服用生脈飲人參3g+麥冬10g+五味子6g，可修復線(xiàn)粒體功能。
3、中醫調理：
長(cháng)期疲勞易導致氣虛血瘀，表現為舌紫暗、脈沉細。采用黃芪30g+當歸10g+川芎6g煎水代茶，每日1劑連服7天。配合隔姜灸關(guān)元、足三里穴，每次灸5壯，每周3次。推拿采用滾法放松豎脊肌，點(diǎn)按腎俞、委中穴各3分鐘。
4、物理療法：
運動(dòng)后24小時(shí)內冰敷酸痛部位15分鐘/次，間隔1小時(shí)重復。48小時(shí)后改用熱敷，用粗鹽袋微波加熱后敷于腰腿部20分鐘。每周2次刮痧，沿膀胱經(jīng)從大杼至昆侖穴，出痧后飲用紅糖姜水。水療選擇38℃漩渦浴，加入伸筋草30g+透骨草20g。
5、漸進(jìn)恢復：
完全休息3天后，從30%強度開(kāi)始恢復訓練。首周進(jìn)行游泳或騎自行車(chē)等非負重運動(dòng)，每次不超過(guò)30分鐘。第二周加入自重訓練，如靠墻靜蹲3組×30秒。運動(dòng)前后用泡沫軸放松股四頭肌和腓腸肌各2分鐘，訓練后立即冷熱水交替淋浴下肢。
恢復期飲食宜多食山藥、蓮子、芡實(shí)等健脾食材，避免生冷油膩。每日晨起練習八段錦兩手托天理三焦式10分鐘，睡前做腹式呼吸5分鐘。選擇透氣性好的亞麻材質(zhì)護具，運動(dòng)時(shí)佩戴心率監測設備，控制心率在220-年齡×60%范圍內。連續兩周未緩解需檢查肌酸激酶和睪酮水平。
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