健身增肌需補充蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪，推薦雞胸肉、糙米和牛油果等食物。

1、蛋白質(zhì)攝入：

肌肉修復需要足量蛋白質(zhì)，每公斤體重建議攝入1.6-2.2克。水煮雞蛋的生物價(jià)高達100，能高效提供必需氨基酸；三文魚(yú)富含omega-3脂肪酸，可減少訓練后炎癥；乳清蛋白粉30分鐘內快速吸收，適合練后即時(shí)補充。烹飪方式避免油炸，蒸煮能最大限度保留營(yíng)養。

2、碳水補充：

力量訓練消耗肌糖原，練后2小時(shí)是補充窗口期。紅薯的復合碳水可持續供能，升糖指數僅54；燕麥含β-葡聚糖幫助恢復腸道健康；香蕉的快速碳水能迅速提升胰島素水平，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。建議按體重每公斤攝入3-4克，粗糧占總量60%以上。

3、脂肪選擇：

優(yōu)質(zhì)脂肪維持睪酮水平，占總熱量20%-30%。杏仁的維生素E保護細胞膜免受氧化損傷；亞麻籽油含ALA轉化為DHA促進(jìn)神經(jīng)恢復；牛油果的單不飽和脂肪幫助吸收脂溶性維生素。避免反式脂肪，堅果類(lèi)每日攝入控制在30克以?xún)取?/p>

4、微量營(yíng)養素：

礦物質(zhì)參與肌肉收縮過(guò)程。菠菜的鎂元素緩解運動(dòng)后抽搐，每100克含79毫克；牡蠣的鋅含量是牛肉的6倍，支持蛋白質(zhì)合成；紫甘藍的花青素減少自由基損傷。深色蔬菜應占每日蔬果攝入量的50%，海鮮每周建議食用2-3次。

5、水分電解質(zhì)：

高強度訓練每小時(shí)流失1-1.5升水分。椰子水的鉀含量是香蕉的2倍，能快速平衡電解質(zhì)；淡鹽水補充鈉離子預防抽筋；西瓜含92%水分及瓜氨酸促進(jìn)血液循環(huán)。建議運動(dòng)前后稱(chēng)重，每減輕1公斤補水1.5升，少量多次飲用。

增肌期每日熱量盈余建議300-500大卡，蛋白質(zhì)分配至4-5餐。力量訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)配合中GI碳水，如200克希臘酸奶+100克藍莓。有氧運動(dòng)后優(yōu)先補充BCAA，可選擇200毫升牛奶+1勺花生醬。每周進(jìn)行3次抗阻訓練，逐步增加負荷至8-12RM范圍，睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌。持續監測體脂率變化，男性建議維持在10%-15%，女性18%-22%為理想增肌區間。