飲食含鈣高的食物
關(guān)鍵詞：#食物
高鈣飲食對骨骼健康至關(guān)重要，常見(jiàn)來(lái)源包括乳制品、深綠色蔬菜、豆制品、堅果種子及強化食品。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。全脂與低脂乳制品鈣含量相近，乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等效乳制品，搭配維生素D食物促進(jìn)吸收。
2、綠葉蔬菜：
芥藍、莧菜、油菜鈣含量達100-200毫克/100克，草酸含量較高的菠菜需焯水后食用。深綠色蔬菜同時(shí)提供鎂和維生素K，有助于鈣質(zhì)沉積。建議每日攝入200克以上，采用急火快炒或白灼保留營(yíng)養。
3、豆類(lèi)制品：
北豆腐含鈣量可達138毫克/100克，石膏豆腐優(yōu)于葡萄糖酸內酯豆腐。發(fā)酵豆制品如納豆含維生素K2，可提升鈣利用率。每日建議食用50克豆干或100克豆腐，搭配海帶等堿性食物減少脹氣。
4、堅果種子：
芝麻醬每勺含鈣約120毫克，杏仁、巴西栗也是高鈣選擇。種子類(lèi)需浸泡或研磨打破植酸屏障，建議每日攝入20-30克。亞麻籽粉可加入燕麥，奇亞籽可制作布丁增加攝入方式。
5、強化食品：
鈣強化谷物、植物奶適合素食者，選購時(shí)注意標注鈣含量達NRV的15%以上。部分礦泉水含鈣50-80毫克/升，可替代部分飲用水。強化食品需控制總攝入量避免過(guò)量。
高鈣飲食需配合負重運動(dòng)刺激骨形成，青少年和孕產(chǎn)婦每日需1000-1200毫克鈣。避免高鹽高脂飲食影響鈣吸收，咖啡每日不超過(guò)2杯。乳制品過(guò)敏者可通過(guò)組合植物性食物滿(mǎn)足需求，必要時(shí)在醫生指導下補充鈣劑。長(cháng)期補鈣者應定期監測血鈣和尿鈣水平。
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