增肌期需要同時(shí)注重碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，兩者協(xié)同作用才能達到最佳效果。增肌期的營(yíng)養策略主要有充足蛋白質(zhì)攝入、合理碳水補充、科學(xué)熱量分配、訓練后營(yíng)養時(shí)機、微量營(yíng)養素均衡。

1、充足蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白、雞蛋蛋白、瘦牛肉等完全蛋白含有人體必需氨基酸，能有效刺激肌肉蛋白合成。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成代謝窗口期效應。

2、合理碳水：

碳水化合物作為主要能量來(lái)源，可為高強度訓練提供充足糖原儲備。建議每日攝入4-7克/公斤體重的復合碳水，如燕麥、糙米、全麥面包等低GI食物。訓練前后適量補充快碳能促進(jìn)胰島素分泌，幫助氨基酸進(jìn)入肌細胞。

3、熱量分配：

增肌需保持每日熱量盈余300-500大卡，宏量營(yíng)養素比例建議蛋白質(zhì)25-30%、碳水45-55%、脂肪20-25%。根據訓練強度動(dòng)態(tài)調整碳水比例，大重量訓練日可適當提高碳水占比至55-60%。

4、營(yíng)養時(shí)機：

訓練后30-60分鐘是營(yíng)養補充黃金期，建議按碳水與蛋白質(zhì)3：1的比例補充。睡前攝入酪蛋白等緩釋蛋白可減少夜間肌肉分解。晨起后及時(shí)補充蛋白質(zhì)和快碳能逆轉分解代謝狀態(tài)。

5、微量營(yíng)養：

維生素D、鎂、鋅等微量營(yíng)養素參與蛋白質(zhì)合成代謝。歐米伽3脂肪酸可降低訓練后炎癥反應。建議通過(guò)深色蔬菜、堅果、深海魚(yú)等食物補充，必要時(shí)可考慮復合維生素補充劑。

增肌期飲食需建立周期性營(yíng)養計劃，根據體成分變化動(dòng)態(tài)調整宏量營(yíng)養素比例。建議每周記錄體重和圍度變化，肌肉增長(cháng)理想范圍為每周0.25-0.5公斤。同時(shí)保證每日7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，控制有氧運動(dòng)頻率在每周2-3次，避免過(guò)量消耗熱量。訓練計劃應采用漸進(jìn)式超負荷原則，配合周期性營(yíng)養補充才能實(shí)現持續增肌效果。水分攝入建議每日35-40毫升/公斤體重，訓練中每15分鐘補充150-200毫升運動(dòng)飲料。