經(jīng)常跑步的人應該補充什么營(yíng)養
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養
經(jīng)常跑步的人需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。主要營(yíng)養需求包括快速供能物質(zhì)、肌肉修復原料及代謝調節成分，以維持運動(dòng)表現和恢復效率。
1、蛋白質(zhì)：
跑步后30分鐘內補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白可促進(jìn)肌肉修復。乳清蛋白吸收速率快，適合即時(shí)補充；酪蛋白緩釋效果佳，適合睡前攝入。動(dòng)物蛋白如雞蛋、魚(yú)肉含完整必需氨基酸，植物蛋白如大豆需搭配谷物提高利用率。長(cháng)期耐力訓練者每日蛋白質(zhì)需求可達1.2-1.6克/公斤體重。
2、碳水化合物：
中高強度跑步每小時(shí)消耗30-60克糖原。運動(dòng)后2小時(shí)補充高GI碳水能加速糖原再生，建議選擇香蕉、白面包或運動(dòng)飲料。日常飲食中糙米、燕麥等低GI碳水有助于穩定能量供應。馬拉松等長(cháng)時(shí)間運動(dòng)需每小時(shí)補充30-90克易消化碳水。
3、電解質(zhì)：
每小時(shí)汗液流失鈉約400-700毫克，鉀約80-200毫克。超過(guò)1小時(shí)的運動(dòng)建議飲用含鈉電解質(zhì)飲料，避免低鈉血癥。鎂參與300多種酶反應，每日補充300-400毫克可預防肌肉痙攣。椰子水、淡鹽水及專(zhuān)業(yè)電解質(zhì)泡騰片都是有效補充方式。
4、維生素B族：
維生素B1、B2直接參與能量代謝，缺乏會(huì )導致運動(dòng)耐力下降。全谷物、瘦肉和乳制品富含B族維生素，高強度訓練者可考慮復合維生素補充劑。維生素B6幫助血紅蛋白合成，素食跑者需特別注意補充。每日推薦量約為B11.2mg、B21.3mg。
5、抗氧化劑：
長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，需增加維生素C/E、硒等抗氧化營(yíng)養。漿果類(lèi)水果含花青素，綠茶含兒茶素，都有助減輕氧化應激損傷。建議每日攝入200mg維生素C，15mg維生素E，55μg硒。深色蔬菜、堅果和深海魚(yú)是優(yōu)質(zhì)天然來(lái)源。
跑步人群應建立階段性營(yíng)養補充策略：日常訓練期保證均衡飲食，增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白；賽前3天提升碳水比例至總熱量60%；比賽中每15-20分鐘補充含糖電解質(zhì)飲料150-200ml；賽后優(yōu)先補充碳水與蛋白質(zhì)混合營(yíng)養。注意根據出汗量調整電解質(zhì)補充，高溫環(huán)境下運動(dòng)需提前2小時(shí)飲用500ml含鈉飲料。定期監測鐵蛋白水平，預防運動(dòng)性貧血發(fā)生。建議咨詢(xún)運動(dòng)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案，尤其馬拉松等長(cháng)距離項目需精確計算能量缺口。
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