經(jīng)期輕斷食可能加重身體負擔，建議選擇溫和飲食方式，調整飲食結構、補充關(guān)鍵營(yíng)養、控制運動(dòng)強度、監測身體反應、必要時(shí)咨詢(xún)

1、調整飲食結構

月經(jīng)期間子宮內膜脫落導致鐵元素流失，需增加高鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜、紅肉攝入。碳水化合物攝入量不應低于每日130克，可選擇燕麥、糙米等低GI主食維持血糖穩定。每日蛋白質(zhì)攝入量建議保持在1.2-1.5克/公斤體重，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、豆制品等易消化蛋白。

2、補充關(guān)鍵營(yíng)養

經(jīng)期激素變化會(huì )加速鎂元素消耗，每日可補充300-400毫克鎂，南瓜籽、黑巧克力含量豐富。維生素B6能緩解經(jīng)前不適，香蕉、牛油果是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用，三文魚(yú)、亞麻籽每周建議食用3-4次，每次100-150克。

3、控制運動(dòng)強度

經(jīng)期前三天建議進(jìn)行低強度運動(dòng)如瑜伽、散步，時(shí)長(cháng)控制在30分鐘內。避免倒立、腹部擠壓等體位，防止經(jīng)血逆流。出血量較大時(shí)應暫停游泳等水下運動(dòng)，減少感染風(fēng)險。有氧運動(dòng)強度維持在最大心率的60%-70%為宜。

4、監測身體反應

出現頭暈、乏力等低血糖癥狀時(shí)應立即補充快碳食物如果汁、蜂蜜水。每日晨起測量基礎體溫，波動(dòng)超過(guò)0.5℃需警惕黃體功能異常。記錄經(jīng)血顏色和量，鮮紅色伴大量血塊可能提示出血異常，暗紅色量少可能為循環(huán)不良。

5、醫療咨詢(xún)建議

多囊卵巢綜合征患者進(jìn)行輕斷食需嚴格監測激素水平，避免加重內分泌紊亂。貧血女性血紅蛋白低于110g/L時(shí)禁止限制飲食。存在經(jīng)前期煩躁、乳房脹痛等癥狀者，可考慮短期補充月見(jiàn)草油或圣潔莓提取物調節。

經(jīng)期飲食應注重營(yíng)養密度而非熱量限制，推薦食用紅棗枸杞小米粥、當歸生姜羊肉湯等溫補膳食。適量進(jìn)行八段錦、經(jīng)絡(luò )拍打等傳統養生運動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。保證每日7-8小時(shí)睡眠，睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘。注意腰腹部保暖，避免冷水刺激，選擇透氣性好的純棉衛生用品并及時(shí)更換。建立月經(jīng)周期健康檔案，連續3個(gè)月記錄飲食、運動(dòng)與身體反應數據，為個(gè)性化調整提供依據。