保護眼睛吃點(diǎn)什么好
保護眼睛需補充葉黃素、維生素A、花青素、Omega-3脂肪酸及鋅等關(guān)鍵營(yíng)養素。
1、葉黃素：
視網(wǎng)膜黃斑區核心成分，過(guò)濾藍光并抗氧化。菠菜每100克含12毫克葉黃素，羽衣甘藍含量達22毫克，雞蛋黃生物利用率高。每日建議攝入6-10毫克，蒸煮保留率優(yōu)于爆炒。
2、維生素A：
構成視紫紅質(zhì)維持暗視覺(jué)，缺乏易致夜盲癥。動(dòng)物肝臟每周食用50克可滿(mǎn)足需求，胡蘿卜需搭配油脂提升吸收率，甜椒維生素C促進(jìn)其轉化。β-胡蘿卜素補充劑每日不超過(guò)3000微克。
3、花青素：
改善視網(wǎng)膜微循環(huán)，緩解視疲勞。藍莓冷凍后花青素增加20%，紫薯連皮蒸食保留完整，黑枸杞?jīng)_泡水溫控制在60℃以下。連續攝入4周可提升對比敏感度。
4、Omega-3：
DHA占視網(wǎng)膜磷脂50%，每周食用三文魚(yú)200克或亞麻籽油15毫升。核桃含α-亞麻酸需配合維生素E同食，藻油適合素食者。EPA+DHA每日推薦量250-2000毫克。
5、鋅元素：
參與維生素A代謝運輸，牡蠣單只含鋅量達5毫克，南瓜籽建議每日20克，牛肉選擇菲力部位。補鋅同時(shí)需限制咖啡因攝入以免影響吸收。
深綠色蔬菜與橙黃色食材交替搭配，采用低溫快炒或隔水蒸制。每天進(jìn)行遠近焦點(diǎn)調節訓練，每用眼40分鐘遠眺6米外景物。佩戴防藍光眼鏡需選擇阻隔率30%以下的產(chǎn)品，避免影響晝夜節律。定期進(jìn)行眼底照相和眼壓檢測，糖尿病群體更需每半年檢查一次。
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