運動員一天吃多少蛋白質(zhì)
運動員每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、運動類型、體重及恢復(fù)階段影響，主要有訓(xùn)練負(fù)荷、運動目標(biāo)、體重基數(shù)、代謝狀態(tài)、營養(yǎng)分配五個關(guān)鍵因素。
1、訓(xùn)練負(fù)荷：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練或耐力運動后肌肉纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)修復(fù)。力量型運動員每日需求可達(dá)1.6-2.0克/公斤，耐力運動員建議1.2-1.4克/公斤。例如橄欖球運動員賽季期間需按上限補(bǔ)充，而馬拉松選手可適當(dāng)降低。
2、運動目標(biāo)：
增肌期需提高至1.6-2.2克/公斤，配合抗阻訓(xùn)練刺激肌肉合成；減脂期保持1.8-2.0克/公斤可減少肌肉流失。體操運動員備賽減重時需特別注意高蛋白飲食，防止力量下降。
3、體重基數(shù)：
體重越大者絕對需求量越高，但肥胖運動員需按去脂體重計算。90公斤摔跤運動員若體脂20%，實際應(yīng)按72公斤瘦體重計算，每日約需115-144克蛋白質(zhì)。
4、代謝狀態(tài)：
青少年運動員生長發(fā)育期需額外增加10-15%攝入；女性運動員需注意鐵與蛋白質(zhì)協(xié)同吸收。游泳運動員青春期每日可增至1.8-2.1克/公斤，月經(jīng)期女性需搭配血紅素鐵食物。
3、營養(yǎng)分配：
每餐20-40克蛋白質(zhì)更利吸收，運動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白效果最佳。羽毛球運動員可采用早餐30克、午餐35克、晚餐40克、訓(xùn)后20克的階梯式分配方案。
優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、三文魚、雞蛋清及大豆分離蛋白，建議搭配碳水化合物促進(jìn)吸收。耐力項目運動員訓(xùn)練中可補(bǔ)充支鏈氨基酸飲品，力量型運動員睡前可攝入酪蛋白緩釋營養(yǎng)。長期超量攝入可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，建議每3個月監(jiān)測腎功能指標(biāo)，素食運動員需通過藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白組合滿足需求，乳糖不耐受者可選擇水解乳清蛋白補(bǔ)充劑。
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