運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因及消除疲勞的措施
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#疲勞
運(yùn)動(dòng)性疲勞主要由能量耗竭、代謝產(chǎn)物堆積、神經(jīng)肌肉功能失調(diào)、心理壓力及環(huán)境因素引起，可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、物理療法、中醫(yī)調(diào)理、科學(xué)訓(xùn)練及心理調(diào)節(jié)緩解。
1、能量耗竭：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗大量肌糖原和肝糖原，導(dǎo)致ATP合成不足。補(bǔ)充快碳水和蛋白質(zhì)如香蕉、乳清蛋白粉，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入碳水與蛋白質(zhì)比例3：1的飲食，促進(jìn)糖原再合成。中醫(yī)推薦黃芪燉雞補(bǔ)氣，或飲用西洋參麥冬茶。
2、代謝堆積：
乳酸、氨等代謝產(chǎn)物蓄積引發(fā)肌肉酸痛。采用冷熱交替浴38℃熱水與15℃冷水各1分鐘交替，配合拍打膽經(jīng)大腿外側(cè)至足部促進(jìn)循環(huán)。刮痧選取膀胱經(jīng)背部段，每周2次，每次5分鐘。
3、神經(jīng)疲勞：
中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制性遞質(zhì)增加導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍。睡前艾灸百會(huì)穴、涌泉穴各10分鐘，配合5分鐘腹式呼吸訓(xùn)練。藥枕填充合歡皮、薰衣草各100克改善睡眠質(zhì)量。
4、心理因素：
過(guò)度訓(xùn)練壓力引發(fā)皮質(zhì)醇升高。每日練習(xí)八段錦搖頭擺尾去心火式10遍，飲用酸棗仁茯苓茶酸棗仁15克+茯苓10克煮沸。音樂(lè)療法選擇角調(diào)式古琴曲流水每日聆聽(tīng)20分鐘。
5、環(huán)境適應(yīng)：
高溫高濕環(huán)境加速脫水疲勞。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)分次飲用500ml含電解質(zhì)的藥茶烏梅10克+山楂5克+冰糖少許。佩戴冰鎮(zhèn)薄荷精油頸環(huán)3滴薄荷精油+10ml基礎(chǔ)油調(diào)節(jié)體溫。
運(yùn)動(dòng)后飲食宜選擇山藥小米粥健脾，搭配清蒸鱸魚(yú)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；避免生冷瓜果以防傷脾陽(yáng)。每周3次太極云手練習(xí)改善微循環(huán)，每次20分鐘。睡眠采用子午覺(jué)原則，保證23點(diǎn)前入睡。長(zhǎng)期疲勞者可用杜仲30克+牛膝15克泡酒，每晚飲用10ml。注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)控，當(dāng)靜息心率持續(xù)高于日常值10次/分鐘時(shí)需調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
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