預防腰腿痛可通過(guò)按摩承山穴、腎俞穴、環(huán)跳穴、委中穴、腰陽(yáng)關(guān)穴、命門(mén)穴、八髎穴、昆侖穴等穴位實(shí)現。按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，降低腰腿痛發(fā)生概率。

1、承山穴

承山穴位于小腿后側正中，腓腸肌肌腱下方凹陷處。按摩時(shí)用拇指指腹垂直按壓，每次持續5秒后放松，重復進(jìn)行10次。該穴位能緩解小腿痙攣，改善下肢血液循環(huán)，對久站久坐引起的腰腿酸脹有預防作用。按摩力度以產(chǎn)生酸脹感為宜，避免用力過(guò)猛導致肌肉損傷。

2、腎俞穴

腎俞穴在第二腰椎棘突旁開(kāi)1.5寸處。雙手握拳用指關(guān)節按壓穴位，配合腰部緩慢旋轉動(dòng)作效果更佳。該穴位關(guān)聯(lián)腎臟功能，適度刺激可增強腰背肌肉力量，預防腎虛型腰痛。按摩時(shí)可配合熱敷，但皮膚破損或急性腰痛發(fā)作期應暫停操作。

3、環(huán)跳穴

環(huán)跳穴位于臀部外側，股骨大轉子最高點(diǎn)與骶管裂孔連線(xiàn)的外1/3處。側臥時(shí)用肘部按壓該穴位，能明顯緩解坐骨神經(jīng)壓迫癥狀。該穴位主治下肢麻木疼痛，對腰椎間盤(pán)突出引起的放射性疼痛有預防作用。按摩時(shí)應注意保持體位穩定，避免滑脫造成軟組織挫傷。

4、委中穴

委中穴在膝關(guān)節后方腘橫紋中點(diǎn)。俯臥位時(shí)用拇指與食指捏拿腘窩肌腱，配合膝關(guān)節屈伸活動(dòng)。該穴位能疏通膀胱經(jīng)氣機，改善下肢靜脈回流，預防久坐導致的腘繩肌緊張。按摩前后可進(jìn)行5分鐘腿部拉伸，增強柔韌性。

5、腰陽(yáng)關(guān)穴

腰陽(yáng)關(guān)穴位于第四腰椎棘突下凹陷中。用掌根沿脊柱兩側上下推擦至皮膚微熱，重點(diǎn)按壓該穴位。此穴屬督脈要穴，刺激后可振奮陽(yáng)氣，預防寒濕型腰痛。冬季按摩時(shí)可配合生姜精油涂抹，但皮膚過(guò)敏者應改用凡士林作為介質(zhì)。

6、命門(mén)穴

命門(mén)穴在第二腰椎棘突下凹陷處。雙手搓熱后疊掌按揉該穴，配合腹式呼吸效果更好。該穴位為元氣根本，適度刺激能改善腰肌勞損，預防骨質(zhì)疏松引起的隱痛。中老年人按摩時(shí)力度宜輕柔，骨質(zhì)疏松嚴重者須咨詢(xún)醫師。

7、八髎穴

八髎穴包含上髎、次髎、中髎、下髎四對穴位，位于骶骨孔中。用手掌根部做環(huán)形揉動(dòng)，覆蓋整個(gè)骶骨區域。這些穴位關(guān)聯(lián)盆腔器官，按摩能預防婦科疾病或前列腺問(wèn)題導致的牽涉性腰痛。女性經(jīng)期應減輕力度，孕婦禁用該部位按摩。

8、昆侖穴

昆侖穴在外踝尖與跟腱之間的凹陷處。用拇指指甲緣掐按該穴，配合踝關(guān)節環(huán)繞運動(dòng)。此穴屬膀胱經(jīng)，刺激后可緩解足跟痛及下肢乏力，預防脊柱力線(xiàn)失衡引發(fā)的腰痛。按摩后建議飲用溫水，促進(jìn)代謝廢物排出。

日常應注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，側臥時(shí)在兩膝間放置枕頭減輕腰椎壓力。飲食多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。每周進(jìn)行3次游泳或快走鍛煉，增強腰背肌群力量。如出現持續疼痛或下肢麻木，應及時(shí)就醫排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。