女性經(jīng)常鍛煉骨盆肌肉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌和骨盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后每天2~3次，每次15分鐘比較好。收縮運動哪個最有效？具體做法:深呼吸，收緊肛門10~15秒，深呼吸，放松肛門，重復。

臥式鍛煉:

1、靠床仰臥，臀部放在床邊，雙腳直伸，不著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。雙腳舉到身體上方時，雙手扶住雙腳，靠在腹部，伸直雙膝。然后，慢慢放下，雙腳恢復原來的姿勢。

2、仰臥于床，將一根手指輕輕插入陰道，此時盡量放松身體，然后主動收縮肌肉夾緊手指，收縮肌肉時吸氣，可以感受肌肉對手指的包裹力。放松肌肉時，呼氣，重復幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒，放松3秒?，F(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。做凱基爾練習至少要持續(xù)6周，練習時可以收縮和放松，從收縮到放松的快速習，一秒鐘內(nèi)收縮放松。

3、另外練習陰道肌向外推也有一定的意義。剛開始練習的時候，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是，雙腳、臀部、腹肌不能用力體驗骨盆底肌的收縮動作后，將收縮動作集中在陰道、尿道上，繼續(xù)重復收縮的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2次，每次10分鐘。當練習持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

DIY—“凱格爾運動”

凱格爾運動是一種隨時隨地都可進行的簡單鍛煉，這個運動的核心是重復縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產(chǎn)后尿失禁，還能增強“那里”的“吸力”。

1、不拘泥于姿勢和場所的凱格爾運動可以隨時隨地進行，但作為初學者躺下比較容易。越來越熟練的時候，無論是坐在桌子前還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以靜靜地開始鍛煉。堅持每天的必修課，更快地觀察效果。

2、循序漸進地堅持

最初可以嘗試堅持收縮肌群5秒，再放松5秒，重復4~5次，之后逐漸延長至收縮10再放松10秒，重復10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。

3、專注

專注于收縮盆底肌群。不要同時收縮腹部、大腿和臀部，也不要呼吸。請注意，不要長時間停尿鍛煉，可能會增加尿路感染的風險。