臀部下垂是很多MM頭痛的問(wèn)題，要怎么才能夠緊實(shí)臀部肌肉，今天小編就是來(lái)為大家介紹臀部肌肉的鍛煉方法。

臀部松松垮垮，被人稱(chēng)為大屁股，是不是很沮喪?不要擔心，小編為網(wǎng)友解決一切減肥疑問(wèn)。本文主要教您怎么鍛煉臀部肌肉?鍛煉臀部肌肉的詳細方法，讓您輕輕松松做翹臀美男，翹臀美女!

怎樣有效的練臀部肌肉?

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專(zhuān)門(mén)練習可以用來(lái)鍛煉臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。一起來(lái)關(guān)注一下吧。

鍛煉臀部肌肉的詳細方法：

1、仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著(zhù)地，膝關(guān)節成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著(zhù)地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過(guò)重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每組3組，每組20次：注意動(dòng)作始終要有控制，不能甩。

4、窄站距負重下蹲

杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。

5、下蹲跳起

動(dòng)作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

6、站立負重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。

肌肉形成的原理：

通過(guò)對一塊肌肉反復大強度刺激讓肌肉纖維斷裂，疼痛就是斷裂后充血的結果，然后斷裂后的一根肌肉纖維就變成兩根，自恢復后就增加了肌肉纖維根數，肌肉就增大了。