跑步后小腿肌肉疼痛的原因
跑步后小腿肌肉疼痛多由乳酸堆積、肌肉拉傷、運動(dòng)過(guò)度、熱身不足或脫水電解質(zhì)失衡引起。
1、乳酸堆積：
高強度跑步時(shí)肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸，堆積引發(fā)酸脹疼痛。運動(dòng)后48小時(shí)內熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，配合輕度拉伸如靠墻腳踝拉伸、毛巾輔助勾腳加速代謝，飲用堿性水如檸檬水中和酸性物質(zhì)。
2、肌肉微損傷：
突然增加跑量或速度導致肌纖維撕裂，表現為局部刺痛。急性期RICE原則處理：休息Rest、冰敷Ice、加壓包扎Compression、抬高患肢Elevation?；謴推诳捎萌叻弁夥蠡蚣t花油按摩。
3、運動(dòng)負荷過(guò)大：
超過(guò)肌肉承受能力的長(cháng)時(shí)間跑步引發(fā)炎癥反應。采用階梯式訓練法，每周跑量增幅不超過(guò)10%，疼痛時(shí)改用游泳或橢圓機等低沖擊運動(dòng)，配合足三里穴位按壓緩解疲勞。
4、熱身不充分：
肌肉溫度低時(shí)柔韌性差易拉傷。跑步前做動(dòng)態(tài)熱身高抬腿30秒、踝關(guān)節繞環(huán)20次，結束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸弓步壓腿保持15秒。中醫推薦運動(dòng)前拍打膽經(jīng)大腿外側激發(fā)陽(yáng)氣。
5、電解質(zhì)紊亂：
大量出汗導致鉀鈉流失引發(fā)肌肉痙攣。運動(dòng)中每20分鐘補充150ml含電解質(zhì)飲料自制可加少許鹽和蜂蜜，飲食增加香蕉、紫菜等高鉀食物，嚴重時(shí)服用補液鹽。
日?？墒秤蒙剿幣殴菧萄a脾腎肌肉，練習八段錦攢拳怒目增氣力式增強下肢力量。跑步時(shí)選擇緩沖性能好的鞋子，運動(dòng)后泡沫軸滾動(dòng)放松腓腸肌。持續疼痛超過(guò)72小時(shí)或出現腫脹發(fā)熱需排查應力性骨折或靜脈血栓。
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