肌酸的最佳補充時(shí)機是訓練后30分鐘內，訓練前補充可能降低運動(dòng)表現，訓練后補充能加速恢復、促進(jìn)肌肉合成。

1、吸收效率：

訓練后肌肉細胞膜通透性增強，此時(shí)補充肌酸吸收率提升40%以上。運動(dòng)造成的微損傷會(huì )激活細胞攝取機制，訓練后立即補充5克肌酸可被高效利用。訓練前補充可能因胃部充盈影響運動(dòng)表現，建議改為運動(dòng)后補充。

2、代謝窗口：

運動(dòng)后30-45分鐘是合成代謝黃金期，肌酸磷酸化過(guò)程加速。此時(shí)補充能快速補充ATP消耗，促進(jìn)糖原再合成。研究顯示訓練后補充肌酸可使肌肉磷酸肌酸儲備提升25%，顯著(zhù)優(yōu)于訓練前補充的效果。

3、肌肉修復：

肌酸通過(guò)激活mTOR通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，訓練后補充可協(xié)同運動(dòng)刺激。這種組合能減少肌肉分解標記物如皮質(zhì)醇水平，同時(shí)提升IGF-1生長(cháng)因子濃度，使肌纖維修復效率提高30%。

4、水分平衡：

訓練后補充肌酸需配合500ml水，幫助細胞水合作用。肌酸會(huì )引起細胞內水分滯留，運動(dòng)后補充能避免訓練時(shí)可能出現的肌肉抽筋。每克肌酸需搭配100ml水，分次飲用效果更佳。

5、長(cháng)期效果：

連續5天訓練后補充20克/天可飽和肌肉肌酸儲備，之后改為3-5克/天維持。這種補充方案比訓練前補充能多增加0.8kg瘦體重，6周后最大力量提升幅度高出15%。

肌酸補充需配合高蛋白飲食如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、乳清蛋白，每日蛋白質(zhì)攝入量應達1.6-2.2g/kg體重。建議進(jìn)行抗阻訓練后補充，有氧運動(dòng)后需額外補充碳水化合物。腎功能異常者應咨詢(xún)避免長(cháng)期超量使用。訓練后補充肌酸期間，保持每日飲水量2.5-3升，避免咖啡因影響吸收效率?？纱钆湎憬兜雀烩浭澄锎龠M(jìn)細胞對肌酸的利用，提升補充效果。