吃什么含鐵高的食物
關(guān)鍵詞：
食物
含鐵高的食物包括動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類(lèi)海鮮、深色蔬菜和豆類(lèi)，合理搭配可改善缺鐵性貧血。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率高達15%-35%。每周食用100克豬肝可滿(mǎn)足成人鐵需求量的80%，建議用焯水或清蒸方式減少膽固醇攝入。搭配維生素C豐富的青椒或橙汁，能提升鐵吸收效率2-3倍。
2、紅肉類(lèi)：
牛肉、羊肉等紅肉每100克含鐵2-3毫克，血紅素鐵占比40%。選擇里脊肉或腿肉等低脂部位，避免高溫煎炸導致?tīng)I養流失。推薦番茄燉牛腩或羊肉蘿卜湯的烹調方式，鐵元素溶出率可達60%以上。
3、貝類(lèi)海鮮：
蛤蜊、牡蠣、貽貝等每100克含鐵5-28毫克，且含促進(jìn)鐵吸收的銅元素。清蒸牡蠣保留90%鐵元素，搭配檸檬汁食用可使吸收率提升至40%。注意海鮮過(guò)敏人群需謹慎食用，建議每周攝入不超過(guò)200克。
4、深色蔬菜：
菠菜、莧菜、木耳等非血紅素鐵含量較高，每100克含鐵2-4毫克。焯水處理可去除60%草酸，與富含維生素C的彩椒涼拌，鐵吸收率可從5%提升至15%。注意避免與茶、咖啡同食，單寧酸會(huì )抑制鐵吸收。
5、豆類(lèi)堅果：
黑豆、紅豆、芝麻等植物性食物含鐵量達3-8毫克/100克。發(fā)芽處理的黑豆鐵吸收率提高50%，搭配瘦肉煮粥效果更佳。堅果推薦每日攝入30克南瓜籽或腰果，含鐵量相當于100克雞胸肉。
補鐵飲食需注意葷素搭配，動(dòng)物性食物與植物性食物比例為1：2較理想。建議餐后2小時(shí)再飲用茶或咖啡，每日保證500克深色蔬菜攝入。運動(dòng)方面選擇快走、游泳等有氧運動(dòng)，每周3次可促進(jìn)血液循環(huán)幫助鐵元素運輸。缺鐵嚴重者需在醫生指導下補充鐵劑，避免自行超量攝入導致鐵過(guò)載。
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