吃素的人吃什么補充營(yíng)養
素食者需通過(guò)豆類(lèi)、堅果、全谷物、強化食品及營(yíng)養補充劑確保蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12等關(guān)鍵營(yíng)養素攝入。
1、蛋白質(zhì)補充：
植物蛋白來(lái)源包括大豆制品如豆腐、豆漿，藜麥和鷹嘴豆也是優(yōu)質(zhì)選擇。每天搭配不同種類(lèi)可提高蛋白質(zhì)吸收率，例如早餐吃全麥面包搭配花生醬，午餐選擇豆類(lèi)沙拉。
2、鐵元素獲?。?/h3>
菠菜、扁豆和南瓜籽含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的柑橘類(lèi)水果促進(jìn)吸收。避免與咖啡、茶同食影響鐵吸收，每周可食用3-4次鐵強化早餐谷物。
3、維生素B12來(lái)源：
強化營(yíng)養酵母、植物奶和早餐麥片是主要途徑，建議每日攝入2.4微克。定期檢測血清B12水平，缺乏時(shí)需服用甲基鈷胺素補充劑。
4、鈣與維生素D：
羽衣甘藍、杏仁奶和芝麻醬提供鈣質(zhì)，每天曬太陽(yáng)15分鐘促進(jìn)維生素D合成。冬季可選用強化橙汁或維生素D2補充劑，維持骨骼健康。
5、Omega-3脂肪酸：
亞麻籽、奇亞籽和核桃含α-亞麻酸，可在體內部分轉化為DHA。每周食用2-3次海藻油補充劑，確保每日攝入1.1-1.6克植物性Omega-3。
素食飲食需注重食物多樣化搭配，全谷物搭配豆類(lèi)可提高蛋白質(zhì)利用率，深色蔬菜與堅果組合優(yōu)化礦物質(zhì)吸收。建議進(jìn)行30分鐘日光浴合成維生素D，每周3次力量訓練預防肌肉流失。烹飪使用鐵鍋增加鐵含量，發(fā)酵食品如味噌改善腸道菌群。定期進(jìn)行營(yíng)養檢測，針對性地補充維生素B12、維生素D3等易缺乏營(yíng)養素，保持均衡的植物性飲食結構。
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