廢用性骨質(zhì)疏松怎么鍛煉
廢用性骨質(zhì)疏松可通過(guò)抗阻力訓練、負重運動(dòng)、平衡訓練、柔韌性練習、有氧運動(dòng)等方式改善。廢用性骨質(zhì)疏松通常由長(cháng)期制動(dòng)、肌肉萎縮、骨代謝失衡、激素水平變化、營(yíng)養缺乏等原因引起。
1、抗阻力訓練：
抗阻力訓練能刺激骨形成，增強肌肉力量。推薦使用彈力帶進(jìn)行上肢和下肢訓練，如坐位彈力帶劃船、仰臥彈力帶直腿抬高。訓練強度需從低阻力開(kāi)始，每周3次，每次20分鐘，逐步增加負荷。訓練時(shí)需保持關(guān)節穩定，避免突然發(fā)力。
2、負重運動(dòng)：
負重運動(dòng)通過(guò)重力刺激促進(jìn)骨量增加。建議進(jìn)行站立位提踵、靠墻靜蹲等自重訓練，或使用1-2公斤沙袋進(jìn)行踝關(guān)節負重抬腿。初期每次10-15分鐘，每日1-2次，注意循序漸進(jìn)。合并脊柱骨質(zhì)疏松者應避免前屈負重動(dòng)作。
3、平衡訓練：
平衡訓練可預防跌倒導致的骨折風(fēng)險。采取單腿站立、踮腳行走、平衡墊訓練等方式，每次10分鐘，每日2次。訓練需在穩固扶手旁進(jìn)行，地面保持干燥平整。嚴重骨質(zhì)疏松患者應在康復師指導下使用平衡杠訓練。
4、柔韌性練習：
柔韌性練習改善關(guān)節活動(dòng)度，減少運動(dòng)損傷。推薦進(jìn)行坐位體前屈、仰臥抱膝等靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復2-3次。避免快速彈振式拉伸，脊柱骨質(zhì)疏松者禁忌旋轉類(lèi)動(dòng)作。練習前后需充分熱身。
5、有氧運動(dòng)：
低沖擊有氧運動(dòng)改善心肺功能，促進(jìn)骨代謝。選擇游泳、騎固定自行車(chē)等非負重運動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘。水中行走可減輕關(guān)節負荷，水溫宜保持在28-32℃。運動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%。
廢用性骨質(zhì)疏松患者的鍛煉需遵循個(gè)體化原則，建議在康復醫師和物理治療師指導下制定運動(dòng)處方。日常應保證每日800-1000毫克鈣攝入，適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成，避免吸煙飲酒。運動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘熱身和放松，穿著(zhù)防滑鞋具，居家環(huán)境移除地毯等障礙物。定期進(jìn)行骨密度檢測和跌倒風(fēng)險評估，合并疼痛或活動(dòng)受限時(shí)及時(shí)就醫。
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