運動(dòng)中有兩個(gè)注意事項
關(guān)鍵詞：
運動(dòng)
運動(dòng)中主要有保持適當強度和做好熱身兩個(gè)注意事項。
1、保持適當強度
運動(dòng)強度需根據個(gè)人體能狀況調整，可通過(guò)心率監測判斷運動(dòng)強度是否合適。健康成年人運動(dòng)時(shí)心率宜控制在最大心率的60%-80%，最大心率計算公式為220減去年齡。運動(dòng)過(guò)程中出現呼吸急促、面色蒼白或頭暈時(shí)應立即停止活動(dòng)。長(cháng)期超負荷運動(dòng)可能導致心肌損傷、關(guān)節磨損等運動(dòng)損傷，建議采用間歇訓練方式交替進(jìn)行高低強度運動(dòng)。
2、做好熱身
運動(dòng)前需進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括關(guān)節旋轉、高抬腿、開(kāi)合跳等動(dòng)作，使心率逐漸提升至目標強度的50%。充分熱身能增加肌肉延展性，提高關(guān)節滑液分泌量，降低肌肉拉傷和韌帶扭傷風(fēng)險。寒冷環(huán)境下應延長(cháng)熱身時(shí)間至20分鐘，必要時(shí)可配合熱敷大肌群。熱身結束后應進(jìn)行5分鐘專(zhuān)項準備活動(dòng)，如跑步前先做后踢腿、跨步壓腿等針對性動(dòng)作。
運動(dòng)后需進(jìn)行15-20分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松運動(dòng)時(shí)使用的主要肌群，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持20-30秒。運動(dòng)過(guò)程中應及時(shí)補充含電解質(zhì)的水分，每小時(shí)飲用200-300毫升溫水。建議選擇透氣排汗的運動(dòng)服裝和具有緩沖功能的運動(dòng)鞋，避免在極端天氣或空氣污染嚴重時(shí)進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。建立規律的運動(dòng)日志記錄運動(dòng)時(shí)長(cháng)、強度及身體反應，有助于科學(xué)調整運動(dòng)方案。
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