每天做蹲起的合適組數因人而異，初學(xué)者建議3-4組，每組10-15次；有訓練基礎者可增至5-6組，每組15-20次。關(guān)鍵需結合個(gè)體體能、關(guān)節健康及訓練目標調整，避免過(guò)度疲勞或損傷。

1 新手適應階段

初次嘗試蹲起的人群，肌肉耐力和關(guān)節穩定性較弱。建議從每天2組開(kāi)始，每組8-10次，組間休息90秒。采用自重深蹲，注意膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部后坐保持脊柱中立。適應兩周后，可每周增加1組，逐步提升至標準訓練量。

2 常規健身需求

以增強下肢力量為目標，每天完成4組標準蹲起，每組12次效果最佳?？刹捎米兪接柧殻合涫缴疃准m正動(dòng)作模式，相撲深蹲強化內收肌，跳躍深蹲提升爆發(fā)力。組間休息60秒，配合啞鈴或壺鈴增加負重時(shí)，需減少組數至3組防止勞損。

3 專(zhuān)項運動(dòng)強化

運動(dòng)員或高階訓練者需要更高強度。推薦5組階梯式訓練：前兩組20次自重熱身，第三組30秒靠墻靜蹲，最后兩組進(jìn)行負重深蹲（杠鈴或彈力帶）。注意訓練前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，髖關(guān)節靈活性差者應減少組數，增加泡沫軸放松時(shí)間。

4 中老年保健方案

50歲以上人群建議采用椅子輔助蹲起，每天3組，每組6-8次。動(dòng)作強調控制速度，下蹲時(shí)吸氣2秒，站起呼氣3秒。骨質(zhì)疏松患者可改為半蹲，膝關(guān)節疼痛者改用坐姿抬腿替代。每周穿插兩天休息日，配合游泳或騎自行車(chē)交叉訓練。

蹲起訓練必須匹配個(gè)人運動(dòng)能力，過(guò)量可能導致膝關(guān)節軟骨磨損或腰肌勞損。訓練中出現關(guān)節彈響或持續酸痛，應立即停止并咨詢(xún)康復醫師。記錄訓練日志，每月評估一次動(dòng)作質(zhì)量與完成度，比單純追求組數更重要。