長(cháng)期失眠困擾？醫生：調整作息+飲食調理，讓你夜夜好眠
關(guān)鍵詞：飲食
夜深人靜時(shí)，你是否也在床上輾轉反側？數羊數到懷疑人生，看天花板看到眼睛發(fā)酸，那種“全世界都睡著(zhù)就我清醒”的孤獨感，失眠人群都懂。其實(shí)失眠不是現代人的專(zhuān)利，連蘇軾都寫(xiě)過(guò)“夜飲東坡醒復醉”，可見(jiàn)古人也有睡眠困擾。
一、失眠的三大元兇
1、生物鐘紊亂
熬夜追劇、周末補覺(jué)，這些習慣會(huì )讓身體不知道什么時(shí)候該睡覺(jué)。就像把鬧鐘調來(lái)調去，最后完全失靈。
2、情緒過(guò)山車(chē)
焦慮、壓力、抑郁這些情緒會(huì )激活交感神經(jīng)，讓大腦處于“戰斗狀態(tài)”。就像手機開(kāi)了太多后臺程序，自然運行不暢。
3、飲食不當
晚餐過(guò)飽、咖啡因攝入過(guò)多，都會(huì )影響睡眠質(zhì)量。特別是下午喝奶茶，相當于給大腦灌了興奮劑。
二、調整作息的黃金法則
1、固定起床時(shí)間
無(wú)論幾點(diǎn)睡，堅持每天同一時(shí)間起床。這能幫身體建立穩定的生物鐘，兩周后就會(huì )看到效果。
2、睡前緩沖期
睡前一小時(shí)遠離電子設備，調暗燈光?？梢栽囋囬喿x紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè )，讓大腦慢慢進(jìn)入休眠模式。
3、午睡控制術(shù)
午睡超過(guò)30分鐘會(huì )影響夜間睡眠，最佳時(shí)間是下午1-3點(diǎn)之間，設置鬧鐘避免睡過(guò)頭。
三、助眠飲食清單
1、色氨酸食物
牛奶、香蕉、小米等富含色氨酸的食物，能促進(jìn)褪黑素分泌。晚餐可以喝碗小米南瓜粥。
2、鎂元素補充
綠葉蔬菜、堅果類(lèi)含有的鎂元素能放松神經(jīng)。睡前兩小時(shí)吃幾顆杏仁是不錯的選擇。
3、慎用興奮物質(zhì)
下午3點(diǎn)后避免咖啡、濃茶、巧克力。有些人喝奶茶后興奮感能持續8小時(shí)以上。
四、改善睡眠環(huán)境的小技巧
1、溫度控制
臥室保持在18-22℃最適宜，過(guò)熱過(guò)冷都會(huì )影響入睡?？梢蕴崆伴_(kāi)窗通風(fēng)或使用加濕器。
2、光線(xiàn)管理
使用遮光窗簾，避免路燈干擾。如果起夜，建議安裝感應小夜燈，避免強光刺激。
3、寢具選擇
枕頭高度要合適，床墊不宜過(guò)軟。定期晾曬被褥，保持干燥清爽。
記住，改善睡眠是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。有位堅持早起的上班族，一個(gè)月后不僅入睡變快，連白天的工作效率都提高了。今晚就開(kāi)始試試這些方法吧，愿每個(gè)夜晚都能安然入夢(mèng)。