降糖與運動(dòng)時(shí)間的關(guān)系被發(fā)現，運動(dòng)時(shí)間越接近“這個(gè)數”，越健康
關(guān)鍵詞：降糖
運動(dòng)降糖這事兒，還真不是隨便動(dòng)動(dòng)就管用！最近有項研究把糖友們最關(guān)心的“什么時(shí)候運動(dòng)效果最好”給整明白了。原來(lái)運動(dòng)時(shí)間和血糖控制的關(guān)系，就像談戀愛(ài)要講究“對的時(shí)間遇到對的人”一樣微妙。那些總抱怨“明明運動(dòng)了血糖還是高”的朋友，可能只是沒(méi)踩準黃金時(shí)間點(diǎn)。
一、運動(dòng)降糖的黃金時(shí)段揭秘
1、早餐后1小時(shí)運動(dòng)效果最佳
研究發(fā)現早餐后60-90分鐘開(kāi)始運動(dòng)，降糖效果比其它時(shí)段高出23%。這個(gè)時(shí)段運動(dòng)能最大限度利用食物升糖高峰，就像給血糖曲線(xiàn)裝上“減速帶”。
2、避免空腹晨練的陷阱
很多人喜歡早起空腹運動(dòng)，其實(shí)這時(shí)運動(dòng)反而可能引發(fā)反應性高血糖。身體經(jīng)過(guò)整夜禁食，運動(dòng)時(shí)升糖激素分泌會(huì )增加。
3、晚餐后運動(dòng)要講究
晚餐后2小時(shí)左右快走30分鐘，能顯著(zhù)改善次日空腹血糖。但睡前3小時(shí)內要避免劇烈運動(dòng)，以免影響睡眠質(zhì)量。
二、不同時(shí)段運動(dòng)的降糖機制
1、晨間運動(dòng)的特殊優(yōu)勢
早晨皮質(zhì)醇水平較高，此時(shí)中低強度運動(dòng)能增強胰島素敏感性。建議選擇八段錦、太極拳等溫和運動(dòng)。
2、午后運動(dòng)的代謝紅利
下午2-4點(diǎn)人體核心溫度最高，肌肉柔韌性好，這個(gè)時(shí)段運動(dòng)消耗熱量效率提升15%。適合進(jìn)行抗阻訓練或游泳。
3、黃昏運動(dòng)的雙重效益
傍晚運動(dòng)既能消耗晚餐熱量，又能通過(guò)提升體溫促進(jìn)深度睡眠。但要注意運動(dòng)結束和入睡至少間隔3小時(shí)。
三、運動(dòng)時(shí)長(cháng)的精準把控
1、有氧運動(dòng)控制在45分鐘內
超過(guò)這個(gè)時(shí)長(cháng)可能刺激升糖激素分泌，反而影響降糖效果?？熳?、騎車(chē)等建議采用“20分鐘+5分鐘間歇”的模式。
2、抗阻訓練每組間隔很關(guān)鍵
每組力量訓練后休息90秒，能讓肌肉得到充分恢復。每周2-3次，每次8-10組效果最佳。
3、碎片化運動(dòng)也有效
研究顯示，每坐30分鐘起來(lái)活動(dòng)3分鐘，全天累計效果堪比連續運動(dòng)30分鐘。辦公室可以做做靠墻靜蹲或提踵練習。
四、這些細節決定成敗
1、運動(dòng)前血糖監測不能少
血糖低于4.5mmol/L要先補充15克碳水化合物，高于16.7mmol/L則暫緩運動(dòng)。
2、選擇合適的運動(dòng)強度
運動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話(huà)但微微喘氣的強度最理想?？梢耘宕餍穆时O測設備，保持在（220-年齡）×60%-70%的心率區間。
3、注意運動(dòng)后低血糖
運動(dòng)后24小時(shí)內都可能發(fā)生延遲性低血糖，建議適當增加血糖監測頻率。運動(dòng)后可以補充蛋白質(zhì)+碳水化合物的組合零食。
4、循序漸進(jìn)增加運動(dòng)量
新手從每天10分鐘開(kāi)始，每周增加5分鐘。突然加大運動(dòng)量反而會(huì )造成應激反應。
記住，規律運動(dòng)比突擊運動(dòng)更重要。有位糖友堅持每天早餐后快走30分鐘，三個(gè)月后糖化血紅蛋白從7.8%降到6.5%。找到適合自己的運動(dòng)節奏，你也能把血糖“馴服”得妥妥的！