膽固醇高還能吃蛋黃？醫生：若要想血管健康，盡量少吃這幾種食物
關(guān)鍵詞：膽固醇
膽固醇問(wèn)題困擾著(zhù)不少現代人，特別是那些體檢報告上出現異常指標的朋友。每當早餐剝開(kāi)一顆水煮蛋，盯著(zhù)金燦燦的蛋黃時(shí)，內心總會(huì )天人交戰：吃還是不吃？這個(gè)困擾無(wú)數人的問(wèn)題，今天我們就來(lái)掰開(kāi)揉碎講清楚。
一、蛋黃到底能不能吃？
1、蛋黃膽固醇含量真相
一個(gè)普通雞蛋黃約含185毫克膽固醇，確實(shí)不低。但近年研究發(fā)現，膳食膽固醇對血液膽固醇的影響比想象中小。人體自身合成的膽固醇占總量的70%-80%，食物攝入只占小部分。
2、個(gè)體差異很關(guān)鍵
約30%人群屬于“膽固醇高反應者”，這類(lèi)人吃蛋黃后血液膽固醇上升較明顯。建議這類(lèi)人群每天蛋黃不超過(guò)1個(gè)，或隔天吃一個(gè)全蛋。
3、蛋黃營(yíng)養不容忽視
蛋黃富含卵磷脂、葉黃素、維生素D等珍貴營(yíng)養素，完全舍棄實(shí)在可惜。卵磷脂還能幫助乳化膽固醇，促進(jìn)其代謝。
二、真正要警惕的幾種食物
1、反式脂肪酸大戶(hù)
人造奶油、植脂末、代可可脂等加工食品含大量反式脂肪酸，會(huì )顯著(zhù)升高壞膽固醇（LDL）。購買(mǎi)食品時(shí)注意成分表中的“氫化植物油”字樣。
2、過(guò)量飽和脂肪
肥肉、全脂乳制品、棕櫚油等富含飽和脂肪，每天攝入量應控制在總熱量的7%以?xún)?。豬油拌飯、牛油火鍋這類(lèi)吃法要節制。
3、精制糖的隱形危害
含糖飲料、甜點(diǎn)等高糖食物會(huì )促進(jìn)肝臟合成更多膽固醇。世界衛生組織建議每日添加糖不超過(guò)25克。
三、科學(xué)吃蛋的五個(gè)建議
1、健康人群每天1-2個(gè)全蛋沒(méi)問(wèn)題。
2、高膽固醇者每周3-5個(gè)全蛋，或只吃蛋白。
3、優(yōu)先選擇水煮、蒸蛋等健康做法。
4、搭配富含膳食纖維的蔬菜一起食用。
5、避免與高脂食物同餐食用。
四、護血管的飲食方案
1、增加可溶性纖維
燕麥、蘋(píng)果、豆類(lèi)等富含的β-葡聚糖能結合膽固醇排出體外。每天保證25-30克膳食纖維攝入。
2、選擇健康脂肪
橄欖油、堅果、深海魚(yú)富含的不飽和脂肪酸有助于調節血脂。每周吃2-3次三文魚(yú)是不錯的選擇。
3、補充植物固醇
玉米、大豆中的植物固醇結構與膽固醇相似，能競爭性抑制膽固醇吸收。
記住，飲食調整需要長(cháng)期堅持才能見(jiàn)效。與其戰戰兢兢數著(zhù)蛋黃過(guò)日子，不如建立整體健康的飲食模式。血管健康是一場(chǎng)馬拉松，不是短跑沖刺。從今天開(kāi)始，用知識武.裝自己，做出更明智的食物選擇吧！