喝豆漿能夠補充什么營(yíng)養呢?
喝豆漿能補充優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素及大豆異黃酮等營(yíng)養素。豆漿由大豆制成，其營(yíng)養成分包括蛋白質(zhì)含量約3.6g/100ml、鈣含量接近牛奶的1/2，同時(shí)富含對心血管有益的卵磷脂和大豆膳食纖維。
1.蛋白質(zhì)與氨基酸
大豆蛋白是植物性食物中少見(jiàn)的完全蛋白，含有人體所需的8種必需氨基酸。每100毫升豆漿約提供3.6克蛋白質(zhì)，相當于同等重量牛奶的蛋白質(zhì)含量。對于素食者或乳糖不耐受人群，每天飲用250毫升豆漿可滿(mǎn)足15%的日需蛋白質(zhì)量。建議選擇未過(guò)濾豆渣的現磨豆漿，能保留更多蛋白質(zhì)和膳食纖維。
2.礦物質(zhì)組合
豆漿天然含有鈣、鎂、磷等礦物質(zhì)，市售強化鈣的豆漿鈣含量可達120mg/100ml。其中的鎂元素有助于鈣吸收，磷鈣比例維持在1:1.2的理想狀態(tài)。自制豆漿可添加黑芝麻或杏仁提升鈣含量，飲用時(shí)搭配維生素C豐富的橙子或獼猴桃，能提高鐵元素吸收率20%以上。
3.功能性成分
大豆異黃酮作為植物雌激素，每杯豆漿約含20mg，有助于調節女性更年期癥狀。卵磷脂含量達到1.2g/100g，能乳化血管中的膽固醇。研究發(fā)現每日攝入25克大豆蛋白可降低低密度脂蛋白膽固醇8-10%。建議選擇非轉基因大豆制作的豆漿，活性成分保留更完整。
4.維生素群
豆漿富含B1、B2和煙酸等B族維生素，其中維生素B1含量達0.03mg/100ml，有助于能量代謝。發(fā)酵型豆漿的維生素B12含量會(huì )顯著(zhù)提升，適合純素食者。制作時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫煮沸，水溶性維生素損失可控制在15%以?xún)取?/p>
豆漿作為傳統養生飲品，建議每日飲用200-300毫升為宜。乳糖不耐受者可選擇豆漿替代部分乳制品，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。注意選擇正規商家的滅菌包裝產(chǎn)品，自制豆漿務(wù)必煮沸8分鐘以上以消除胰蛋白酶抑制劑。搭配谷物食用可提高蛋白質(zhì)利用率，形成更完整的氨基酸譜。
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