跑步登山對膝關(guān)節的傷害有哪些 教你2個(gè)小動(dòng)作保護膝蓋
關(guān)鍵詞：#膝蓋#膝關(guān)節
跑步登山對膝關(guān)節的傷害主要包括軟骨磨損、半月板損傷、韌帶拉傷、滑膜炎和髕骨軟化癥。保護膝蓋可通過(guò)靠墻靜蹲和直腿抬高兩個(gè)動(dòng)作實(shí)現。
1、軟骨磨損：
長(cháng)期跑步登山會(huì )導致膝關(guān)節軟骨反復摩擦，逐漸變薄甚至剝脫。軟骨缺乏血管再生能力，損傷后易引發(fā)骨關(guān)節炎。建議選擇緩沖性好的運動(dòng)鞋，避免在硬質(zhì)路面長(cháng)時(shí)間運動(dòng)。
2、半月板損傷：
膝關(guān)節扭轉動(dòng)作容易造成半月板撕裂，表現為關(guān)節彈響和交鎖癥狀。半月板損傷后可能影響關(guān)節穩定性，需通過(guò)核磁共振確診。運動(dòng)前充分熱身可降低損傷風(fēng)險。
3、韌帶拉傷：
下山時(shí)膝關(guān)節承受3-5倍體重沖擊，易導致前后交叉韌帶或側副韌帶損傷。急性期會(huì )出現腫脹和活動(dòng)受限。佩戴護膝能提供額外支撐，但不宜長(cháng)期依賴(lài)。
4、滑膜炎：
關(guān)節過(guò)度使用會(huì )刺激滑膜組織增生，分泌過(guò)多關(guān)節液形成積液。表現為膝蓋腫脹和晨僵。急性期需冰敷并減少活動(dòng)量，慢性期可進(jìn)行超聲波理療。
5、髕骨軟化癥：
髕骨軌跡異常會(huì )導致軟骨軟化，出現上下樓梯疼痛?？赡芘c股四頭肌力量失衡有關(guān)。加強大腿內側肌群訓練可改善髕骨位置。
日常保護膝關(guān)節需注意控制運動(dòng)強度，體重超標者建議先減重再登山。運動(dòng)后可用熱毛巾敷膝蓋15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。飲食上多攝入富含膠原蛋白的食物如銀耳、豬蹄，補充維生素D和鈣質(zhì)。避免爬山時(shí)采用"之"字形路線(xiàn)減少膝關(guān)節扭轉，下山時(shí)可側身行走降低沖擊。每周進(jìn)行2-3次游泳或騎自行車(chē)等非負重運動(dòng)，既能鍛煉下肢肌肉又不會(huì )加重關(guān)節負擔。
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