馬鈴薯的營(yíng)養價(jià)值及功效

博禾醫生
馬鈴薯富含碳水化合物、膳食纖維、維生素C、鉀等營(yíng)養素,具有提供能量、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、增強免疫力等功效。馬鈴薯的主要營(yíng)養價(jià)值包括優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、礦物質(zhì),其功效涵蓋抗氧化、調節血壓、輔助控糖等方面。
馬鈴薯的碳水化合物含量較高,主要為淀粉,能為人體快速供能。每100克馬鈴薯約含17克碳水化合物,其升糖指數中等,煮熟冷卻后抗性淀粉含量增加,有助于延緩血糖上升。適合運動(dòng)后或體力消耗較大時(shí)作為能量補充來(lái)源。
馬鈴薯皮含有豐富膳食纖維,每100克約含2克,可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)預防便秘。膳食纖維能增加飽腹感,幫助控制體重,同時(shí)有利于腸道益生菌生長(cháng)。建議帶皮食用以最大限度保留膳食纖維。
新鮮馬鈴薯維生素C含量與柑橘類(lèi)相當,每100克含20毫克左右,具有抗氧化、促進(jìn)鐵吸收等作用。維生素C受熱易分解,建議采用蒸煮或微波等短時(shí)加熱方式,避免長(cháng)時(shí)間高溫烹制導致?tīng)I養流失。
馬鈴薯是典型的高鉀低鈉食物,每100克含400毫克鉀,有助于調節體液平衡和血壓。鉀離子可對抗鈉的升壓作用,對預防高血壓有益。腎功能異常者需控制攝入量以避免血鉀過(guò)高。
馬鈴薯含有多酚類(lèi)、類(lèi)胡蘿卜素等植物活性物質(zhì),具有抗炎、抗氧化特性。紫馬鈴薯富含花青素,其抗氧化能力是普通品種的3倍。這些成分有助于降低慢性炎癥和氧化應激損傷。
建議將馬鈴薯作為主食替代部分精制谷物,采用蒸煮、烤制等低脂烹飪方式。發(fā)芽變綠的馬鈴薯含龍葵堿毒素須丟棄,糖尿病患者需注意控制單次攝入量。搭配雞蛋、牛奶等高蛋白食物可提高營(yíng)養素利用率,避免與高草酸食物同食影響礦物質(zhì)吸收。日常儲存應避光防潮,室溫保持通風(fēng)干燥。
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