關(guān)節僵硬可通過(guò)關(guān)節活動(dòng)度訓練、肌力強化訓練、低強度有氧運動(dòng)、水中運動(dòng)、牽伸訓練等方式改善。關(guān)節僵硬可能與骨關(guān)節炎、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、關(guān)節外傷、長(cháng)期制動(dòng)、年齡增長(cháng)等因素有關(guān)。

1、關(guān)節活動(dòng)度訓練

關(guān)節活動(dòng)度訓練有助于維持或增加關(guān)節的活動(dòng)范圍?？梢赃M(jìn)行緩慢的關(guān)節屈伸、旋轉等動(dòng)作，動(dòng)作幅度以不引起明顯疼痛為宜。訓練時(shí)應避免快速或暴力的動(dòng)作，以免損傷關(guān)節。對于膝關(guān)節僵硬，可嘗試坐位或仰臥位下的膝關(guān)節屈伸練習。髖關(guān)節僵硬可進(jìn)行臥位或站立位的髖關(guān)節屈伸、外展內收練習。

2、肌力強化訓練

加強關(guān)節周?chē)?a href="http://m.mmhgsj.com/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉力量有助于穩定關(guān)節，減輕關(guān)節負擔?？刹捎渺o態(tài)收縮訓練，如股四頭肌等長(cháng)收縮訓練。隨著(zhù)肌肉力量增強，可逐步增加阻力訓練。上肢關(guān)節僵硬可進(jìn)行握力球訓練、彈力帶訓練等。下肢關(guān)節僵硬可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓練。訓練強度應循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。

3、低強度有氧運動(dòng)

低強度有氧運動(dòng)能促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善關(guān)節營(yíng)養供應?？蛇x擇步行、騎固定自行車(chē)、橢圓機訓練等對關(guān)節沖擊較小的運動(dòng)方式。運動(dòng)時(shí)間可從10-15分鐘開(kāi)始，逐漸延長(cháng)至30分鐘。運動(dòng)強度以微微出汗、能正常交談為宜。避免跑步、跳躍等高沖擊運動(dòng)，以免加重關(guān)節負擔。

4、水中運動(dòng)

水的浮力可減輕關(guān)節負重，水的阻力又能提供適度的訓練負荷。水中行走、水中操、游泳等都是適合關(guān)節僵硬患者的運動(dòng)方式。水溫保持在28-32攝氏度較為適宜。水中運動(dòng)可改善關(guān)節活動(dòng)度，增強肌肉力量，同時(shí)減少關(guān)節壓力。運動(dòng)時(shí)應注意防滑，避免在水中做快速或劇烈動(dòng)作。

5、牽伸訓練

牽伸訓練能改善關(guān)節周?chē)浗M織的柔韌性，緩解關(guān)節僵硬?？舍槍┯碴P(guān)節周?chē)募∪饧‰爝M(jìn)行靜態(tài)牽伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復2-4次。牽伸時(shí)應緩慢進(jìn)行，避免彈震式牽伸。牽伸強度以感到輕微牽拉感但不疼痛為宜。牽伸前后可配合熱敷，效果更佳。

關(guān)節僵硬患者鍛煉時(shí)應遵循循序漸進(jìn)原則，從低強度、短時(shí)間開(kāi)始，逐漸增加運動(dòng)量和強度。運動(dòng)前后可進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松活動(dòng)。運動(dòng)過(guò)程中如出現關(guān)節明顯疼痛、腫脹或不適，應立即停止并咨詢(xún)醫生。日?？啥鄶z入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D、鈣質(zhì)的食物，如魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、乳制品等，有助于關(guān)節健康。保持適當體重，避免長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢，注意關(guān)節保暖，都有助于改善關(guān)節僵硬癥狀。