先增重還是先增肌取決于個(gè)人目標、體脂率和身體狀況，增重更適合體脂率過(guò)低的人群，增肌則適合體脂率適中或偏高的人群。

1、體脂率低：

體脂率過(guò)低的人群應先增重，體脂率過(guò)低可能導致代謝紊亂、免疫力下降和內分泌失調。增重方法包括增加熱量攝入，選擇高熱量、高營(yíng)養密度的食物，如堅果、牛油果和全脂乳制品。飲食中可以適當增加碳水化合物和健康脂肪的比例，同時(shí)保持蛋白質(zhì)攝入。力量訓練可以幫助將多余的熱量轉化為肌肉，避免單純脂肪堆積。

2、體脂率適中：

體脂率適中的人群可以直接增肌，增肌需要結合力量訓練和蛋白質(zhì)攝入。力量訓練以復合動(dòng)作為主，如深蹲、硬拉和臥推，每周訓練3-4次。蛋白質(zhì)攝入建議為每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和豆類(lèi)。適當增加碳水化合物攝入，如糙米、燕麥和紅薯，以提供訓練所需的能量。

3、體脂率偏高：

體脂率偏高的人群應先減脂再增肌，高體脂率會(huì )影響肌肉生長(cháng)的效果。減脂方法包括控制熱量攝入，選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全谷物。有氧運動(dòng)如跑步、游泳和騎自行車(chē)可以幫助燃燒脂肪，每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。力量訓練可以保留肌肉質(zhì)量，避免減脂過(guò)程中肌肉流失。

4、健康狀況：

健康狀況不佳的人群應先改善健康再考慮增重或增肌，如患有代謝性疾病或內分泌失調。建議咨詢(xún)醫生或營(yíng)養師，制定個(gè)性化的飲食和運動(dòng)計劃。飲食中可以增加富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如深色蔬菜、水果和堅果。輕度運動(dòng)如散步、瑜伽和太極可以幫助改善身體狀況，為后續增重或增肌打下基礎。

5、個(gè)人目標：

個(gè)人目標決定了先增重還是先增肌，如目標是增加力量和體型，可以直接增肌。增肌需要系統的力量訓練和合理的飲食計劃，建議選擇專(zhuān)業(yè)教練指導。目標是改善體型和健康，可以先減脂再增肌。減脂和增肌的過(guò)程需要耐心和堅持，定期評估體脂率和肌肉質(zhì)量，調整飲食和運動(dòng)計劃。

無(wú)論選擇先增重還是先增肌，都需要結合飲食和運動(dòng)。飲食方面，選擇高營(yíng)養密度的食物，避免高糖、高脂肪的加工食品。運動(dòng)方面，結合有氧運動(dòng)和力量訓練，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度運動(dòng)。保持良好的生活習慣，如規律作息、充足睡眠和減少壓力，有助于實(shí)現健康增重或增肌的目標。