蛋白質(zhì)建議在健身后30分鐘內補充效果最佳。健身前后補充蛋白質(zhì)的作用不同，主要與肌肉合成窗口期、運動(dòng)能量消耗、蛋白質(zhì)吸收效率、運動(dòng)類(lèi)型差異、個(gè)體代謝特點(diǎn)等因素相關(guān)。

1、肌肉合成窗口期：

力量訓練后30-120分鐘是肌肉蛋白合成的黃金期，此時(shí)肌纖維對氨基酸的敏感性顯著(zhù)提升。健身后補充蛋白質(zhì)能快速提供修復原料，促進(jìn)肌原纖維的再生與增粗。而訓練前攝入的蛋白質(zhì)主要用于供能而非肌肥大。

2、運動(dòng)能量消耗：

高強度訓練會(huì )消耗肌糖原和部分氨基酸。訓練后及時(shí)補充蛋白質(zhì)可補償分解代謝造成的氮負平衡，阻止肌肉分解。訓練前攝入蛋白質(zhì)更傾向于為運動(dòng)供能，可能降低蛋白質(zhì)的合成利用率。

3、蛋白質(zhì)吸收效率：

運動(dòng)后血液循環(huán)加速，腸道吸收率提高40%以上。此時(shí)攝入的乳清蛋白等快速吸收型蛋白質(zhì)，1小時(shí)內即可達到血氨基酸峰值。訓練前攝入易受運動(dòng)時(shí)胃腸道血流減少的影響，吸收速率下降。

4、運動(dòng)類(lèi)型差異：

抗阻訓練后需補充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白以觸發(fā)mTOR信號通路。耐力運動(dòng)后可適當減少蛋白質(zhì)量但需配合碳水。高強度間歇訓練建議采用3：1的碳水蛋白比例補充，不同類(lèi)型運動(dòng)對補充時(shí)機有細微差異。

5、個(gè)體代謝特點(diǎn)：

晨練人群可訓練前少量補充支鏈氨基酸預防肌肉分解。消化功能弱者建議分次補充，訓練后以水解蛋白為主。老年健身者需在訓練后1小時(shí)內補充足量蛋白質(zhì)以對抗肌肉衰減。

對于日常健身人群，建議選擇乳清蛋白、酪蛋白或大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，訓練后補充20-30克蛋白質(zhì)配合適量碳水化合物效果更佳?？蛇x用雞蛋、雞胸肉、希臘酸奶等天然食物，或選擇蛋白粉補充劑。注意每日總蛋白攝入量控制在1.4-2.0克/公斤體重，長(cháng)期過(guò)量可能增加腎臟負擔。同時(shí)保持充足水分攝入促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝，搭配維生素B族幫助氨基酸轉化。規律健身者可采用"訓后即刻補充+睡前酪蛋白"的組合策略，最大化肌肉合成效益。