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運動(dòng)后補充多少蛋白質(zhì)和碳水化合物

食療養生編輯 健康領(lǐng)路人
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運動(dòng)后蛋白質(zhì)和碳水化合物的補充量需根據運動(dòng)強度與體重計算,一般建議蛋白質(zhì)每公斤體重0.3-0.4克,碳水化合物每公斤體重0.8-1.2克。具體需求與運動(dòng)類(lèi)型、持續時(shí)間、個(gè)體代謝率等因素相關(guān)。

1、蛋白質(zhì)補充:

運動(dòng)后蛋白質(zhì)補充有助于肌肉修復與合成。中等強度運動(dòng)后建議攝入20-25克優(yōu)質(zhì)蛋白,如乳清蛋白或雞蛋;高強度力量訓練后可增至30-40克。蛋白質(zhì)來(lái)源優(yōu)先選擇瘦肉、魚(yú)類(lèi)或豆類(lèi),搭配快速吸收的乳清蛋白效果更佳。

2、碳水化合物補充:

碳水化合物用于快速補充肌糖原,耐力運動(dòng)后需按體重1.2克/公斤補充,如60公斤人群需72克碳水。建議選擇高GI食物如香蕉、白面包,搭配少量低GI食物如燕麥,維持血糖穩定。

3、運動(dòng)類(lèi)型影響:

有氧運動(dòng)后碳水與蛋白質(zhì)比例建議3:1,側重糖原恢復;抗阻訓練后比例2:1,側重肌肉合成。馬拉松等長(cháng)時(shí)間運動(dòng)需在運動(dòng)后30分鐘內補充,力量訓練可延長(cháng)至2小時(shí)內。

4、個(gè)體差異調整:

代謝率較高或體重較大者需增加10%-15%的補充量。糖尿病患者應選擇低GI碳水并減少總量,腎病患者需控制蛋白質(zhì)攝入量在0.3克/公斤以下。

5、補充時(shí)機:

運動(dòng)后30-45分鐘為營(yíng)養吸收窗口期,此時(shí)補充效率最高。若無(wú)法立即進(jìn)食,可選擇蛋白棒或果汁作為過(guò)渡,2小時(shí)內完成正餐補充。

運動(dòng)后營(yíng)養補充需結合全天飲食規劃,避免單一營(yíng)養素過(guò)量。建議搭配深色蔬菜補充礦物質(zhì),如菠菜含鎂可緩解肌肉痙攣。水分補充應達到運動(dòng)流失量的150%,每公斤體重補水15毫升。長(cháng)期高強度運動(dòng)人群可定期監測血常規與尿蛋白,及時(shí)調整膳食結構。日常飲食中增加堅果與全谷物,提供持續能量并促進(jìn)恢復。

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