健身前后的科學(xué)飲食需兼顧能量供給與營(yíng)養補充，運動(dòng)前以低GI碳水為主，運動(dòng)后注重蛋白質(zhì)與快碳搭配。

1、運動(dòng)前飲食：

運動(dòng)前1-2小時(shí)建議選擇低升糖指數碳水，如燕麥片、全麥面包或香蕉，搭配少量蛋白質(zhì)如無(wú)糖酸奶。這類(lèi)食物能穩定釋放能量，避免訓練時(shí)血糖波動(dòng)。避免高脂難消化食物，防止運動(dòng)時(shí)腸胃不適?？Х纫蝾?lèi)飲品可提升15%運動(dòng)表現，但需控制攝入量在200mg以?xún)取?/p>

2、運動(dòng)后飲食：

運動(dòng)后30分鐘黃金窗口期應及時(shí)補充快碳與蛋白質(zhì)，推薦白面包搭配乳清蛋白粉、紅薯配雞胸肉等組合。碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入能加速肌糖原恢復，蛋白質(zhì)每公斤體重0.4g可有效促進(jìn)肌肉合成。電解質(zhì)飲料可補充汗液流失的鈉鉀元素。

3、增肌飲食：

力量訓練后需增加每日蛋白質(zhì)總量至1.6-2.2g/kg體重，分4-6次攝入。牛肉、三文魚(yú)、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白含必需氨基酸，搭配糙米等復合碳水。睡前酪蛋白緩釋吸收，如低脂奶酪可維持夜間肌肉合成狀態(tài)。每周熱量盈余控制在500kcal以?xún)缺苊庵径逊e。

4、減脂飲食：

有氧運動(dòng)前后保持適度熱量缺口，運動(dòng)前可飲用黑咖啡提升脂解效率。運動(dòng)后選擇高蛋白低脂食物如蝦仁沙拉、水煮蛋，避免高糖水果。全天蛋白質(zhì)攝入不低于1.2g/kg體重，防止肌肉流失。碳水集中在運動(dòng)前后攝入，其他時(shí)段以膳食纖維為主。

5、特殊需求：

晨練人群若空腹運動(dòng)，需在結束后30分鐘內補充20g乳清蛋白。糖尿病患者應避免運動(dòng)后立即進(jìn)食，監測血糖平穩后攝入堅果等慢碳。素食者可用藜麥+豆腐組合替代動(dòng)物蛋白，必要時(shí)補充支鏈氨基酸補劑。

健身飲食需根據訓練強度個(gè)性化調整，力量訓練日增加碳水比例至總熱量50%，休息日降低至30%。烹飪方式優(yōu)選蒸煮，避免油炸破壞營(yíng)養。運動(dòng)后2小時(shí)內避免酒精攝入影響恢復。長(cháng)期搭配左旋肉堿等運動(dòng)補劑需在營(yíng)養師指導下進(jìn)行。定期進(jìn)行體脂檢測調整飲食方案，保持飲水量每公斤體重30ml以上。記錄每日飲食與訓練反饋，逐步建立最適合自身代謝特點(diǎn)的營(yíng)養節奏。