孕婦的營(yíng)養需求主要包括優(yōu)質(zhì)蛋白、葉酸、鐵、鈣、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養素，需通過(guò)多樣化飲食和必要補充劑滿(mǎn)足。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

孕婦每日需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入至70-100克，推薦選擇雞蛋、魚(yú)肉、瘦肉等生物價(jià)高的食物。蛋白質(zhì)是胎兒器官發(fā)育的基礎物質(zhì)，缺乏可能導致胎兒生長(cháng)受限。動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，因其含有人體必需氨基酸。豆制品可作為輔助來(lái)源，但需注意部分孕婦可能存在大豆過(guò)敏。

2、葉酸

孕前3個(gè)月至孕早期每日需補充400-800微克葉酸，可通過(guò)深綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟及合成補充劑獲取。葉酸缺乏可能引發(fā)神經(jīng)管畸形，天然食物中葉酸生物利用度約為50%，建議搭配合成葉酸補充。烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫處理，以減少葉酸流失。

3、鐵元素

孕期鐵需求增至每日27毫克，紅肉、動(dòng)物血制品富含血紅素鐵，吸收率可達15-35%。植物性鐵源需配合維生素C促進(jìn)吸收，建議餐后2小時(shí)避免飲茶影響鐵吸收。孕中晚期易出現生理性貧血，血清鐵蛋白低于30微克/升時(shí)需在醫生指導下補充鐵劑。

4、鈣質(zhì)

孕中晚期每日鈣需求達1000-1200毫克，相當于500毫升牛奶加300克豆腐的組合。鈣缺乏可能影響胎兒骨骼發(fā)育并增加妊娠高血壓風(fēng)險，乳糖不耐受孕婦可選擇低乳糖奶粉或鈣強化食品。鈣劑補充需分次服用，單次不超過(guò)500毫克以提高吸收率。

5、維生素D

孕婦維生素D每日推薦攝入量為400-800IU，可通過(guò)日曬、深海魚(yú)和強化食品獲取。維生素D缺乏與妊娠糖尿病、子癇前期相關(guān)，北方地區冬季建議檢測血清25(OH)D水平，低于75nmol/L時(shí)需在醫生指導下補充。同時(shí)需注意維生素D與鈣的協(xié)同補充。

孕婦應建立規律的三餐兩點(diǎn)進(jìn)食模式，主食選擇全谷物和薯類(lèi)，每日攝入400-500克蔬菜和200-350克水果。避免生食、酒精和高汞魚(yú)類(lèi)，控制咖啡因每日不超過(guò)200毫克。體重增長(cháng)建議根據孕前BMI調整，普通體型孕婦全孕期增重11-16公斤為宜。每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)如孕婦瑜伽、散步，出現異常宮縮或陰道流血應立即停止活動(dòng)并就醫。定期產(chǎn)檢監測血紅蛋白、尿蛋白等指標，所有營(yíng)養補充劑使用前需經(jīng)產(chǎn)科醫生評估。