什么叫有氧運動(dòng)?包括有哪些
有氧運動(dòng)是指通過(guò)持續、有節奏的全身性活動(dòng)，促進(jìn)心肺功能提升并消耗體內氧氣的運動(dòng)方式，典型特征為運動(dòng)時(shí)呼吸加深加快但能正常對話(huà)。常見(jiàn)類(lèi)型包括慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。
1 有氧運動(dòng)的生理機制
身體在持續運動(dòng)時(shí)，肌肉需要大量氧氣分解糖原和脂肪供能。這種代謝過(guò)程能增強心肺耐力，改善血液循環(huán)效率。中等強度下持續20分鐘以上，脂肪燃燒效率顯著(zhù)提升。
2 典型有氧運動(dòng)項目
慢跑是最易實(shí)施的有氧運動(dòng)，需保持每小時(shí)6-8公里配速；游泳對關(guān)節零沖擊，自由泳和蛙泳每小時(shí)消耗500-700大卡；騎自行車(chē)適合大體重人群，戶(hù)外騎行或動(dòng)感單車(chē)均可達到鍛煉效果。
3 科學(xué)進(jìn)行有氧運動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。運動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%-80%區間。初學(xué)者可從快走開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。運動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘熱身和拉伸，避免運動(dòng)損傷。
4 特殊人群注意事項
高血壓患者避免高強度間歇訓練，選擇散步或太極拳；孕婦推薦水中健身操和固定自行車(chē)；關(guān)節炎患者適宜橢圓機訓練，減少關(guān)節壓力。糖尿病患者應避免空腹運動(dòng)，隨身攜帶糖果。
保持規律有氧運動(dòng)能降低心血管疾病風(fēng)險，提升基礎代謝率。建議根據體脂率和運動(dòng)習慣選擇合適項目，結合無(wú)氧運動(dòng)效果更佳。運動(dòng)后及時(shí)補充電解質(zhì)和蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉修復。
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