如何預防骨質(zhì)疏松
關(guān)鍵詞：
骨質(zhì)疏松
預防骨質(zhì)疏松可通過(guò)補充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、規律運動(dòng)、避免不良生活習慣、定期骨密度檢測等方式實(shí)現。骨質(zhì)疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運動(dòng)、吸煙酗酒、長(cháng)期服用糖皮質(zhì)激素等因素有關(guān)。
1、補充鈣質(zhì)
鈣是骨骼的主要成分，成人每日鈣攝入量應達到800-1000毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品鈣含量較高且易吸收，豆腐、芝麻醬、蝦皮等食物也可作為補充來(lái)源。絕經(jīng)后女性和老年人可遵醫囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑，但需避免與高草酸食物同服影響吸收。
2、增加維生素D
維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，每日攝入量建議為400-800IU。每周2-3次10-30分鐘的陽(yáng)光照射可幫助皮膚合成維生素D，鮭魚(yú)、蛋黃、強化牛奶等食物也含豐富維生素D。存在缺乏風(fēng)險者可檢測血清25羥維生素D水平，必要時(shí)遵醫囑使用維生素D2軟膠囊或骨化三醇膠丸。
3、規律運動(dòng)
負重運動(dòng)能刺激骨形成，每周進(jìn)行3-5次30分鐘的快走、跳舞、爬樓梯等中強度運動(dòng)?？棺栌柧毴缗e啞鈴、彈力帶練習每周2-3次可增強肌肉對骨骼的保護。太極拳、八段錦等平衡訓練能降低跌倒風(fēng)險，運動(dòng)強度需根據個(gè)體情況逐步增加。
4、避免不良習慣
長(cháng)期吸煙會(huì )抑制成骨細胞活性，每日吸煙量越多骨量流失越快。過(guò)量飲酒干擾鈣代謝，男性每日酒精攝入應少于25克，女性少于15克?？Х纫蛎咳諗z入不超過(guò)300毫克，高鹽飲食會(huì )增加尿鈣排泄，碳酸飲料中的磷酸鹽可能影響鈣磷平衡。
5、定期骨密度檢測
40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線(xiàn)骨密度檢查，絕經(jīng)后女性、長(cháng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危群體需加強監測。發(fā)現骨量減少時(shí)可早期干預，骨質(zhì)疏松患者需遵醫囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨松藥物，配合跌倒預防措施。
保持均衡飲食結構，每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果以獲取多種營(yíng)養素?？刂企w重在正常范圍，避免過(guò)度節食或肥胖。居家環(huán)境應保持地面干燥、光線(xiàn)充足，浴室安裝防滑墊和扶手。65歲以上老人每年進(jìn)行跌倒風(fēng)險評估，必要時(shí)使用髖部保護器。出現不明原因腰背疼痛或身高縮短超過(guò)3厘米時(shí)需及時(shí)就醫。
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