鍛煉后如何補充營(yíng)養
鍛煉后營(yíng)養補充需兼顧蛋白質(zhì)修復肌肉、碳水化合物恢復能量、水分電解質(zhì)平衡，具體方法包括即時(shí)補液、分階段進(jìn)食、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。
1、蛋白質(zhì)攝入：
力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)合成。乳清蛋白粉吸收速率達8-10克/小時(shí)，適合訓練后30分鐘內飲用；雞蛋提供完整氨基酸譜，每100克含13克蛋白質(zhì)；三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，每100克含20克蛋白質(zhì)且減輕運動(dòng)后炎癥。素食者可選擇大豆分離蛋白或藜麥。
2、碳水補充：
高強度運動(dòng)消耗肌糖原，應按0.8-1.2克/公斤體重補充。香蕉含30克快碳且攜帶方便；白面包升糖指數87能快速補糖原；紫薯提供緩釋碳水同時(shí)含花青素抗氧化。建議運動(dòng)后2小時(shí)內完成補充，與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳。
3、水分電解質(zhì)：
每小時(shí)出汗量可達1-1.5升，需補充含鈉鉀飲品。椰子水天然含鉀470mg/100ml；自制補液鹽500ml水+1.5g鹽+20g蜂蜜成本低廉；商業(yè)運動(dòng)飲料注意選擇糖分＜6%的產(chǎn)品。每小時(shí)分次飲用200-300ml，尿液呈淡黃色為理想狀態(tài)。
4、微量營(yíng)養素：
維生素C參與膠原蛋白合成，獼猴桃單果滿(mǎn)足日需量107%；鎂緩解肌肉痙攣，杏仁28克提供日需量20%；鋅促進(jìn)傷口愈合，牡蠣每100克含16mg。建議通過(guò)彩虹飲食法攝入不同顏色蔬果，必要時(shí)可服用復合維生素片劑。
5、進(jìn)食時(shí)機：
代謝窗口期分三個(gè)階段：運動(dòng)后30分鐘補充液體和快碳，2小時(shí)內完成正餐，睡前2小時(shí)可攝入酪蛋白緩釋蛋白。增肌人群需保證每日5-6餐，減脂者應控制總熱量在消耗量的80%。避免訓練后立即攝入高脂食物延緩吸收。
運動(dòng)后營(yíng)養需根據訓練類(lèi)型調整策略，力量訓練側重蛋白質(zhì)補充，耐力運動(dòng)注重碳水補給。日常飲食建議采用地中海飲食模式，橄欖油、深海魚(yú)、全谷物占比40%。搭配30分鐘有氧運動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，運動(dòng)后冷敷可降低肌肉溫度0.5-1℃。睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌達峰值，保證7小時(shí)睡眠能使恢復效率提升23%。定期進(jìn)行體成分檢測，調整蛋白質(zhì)攝入量至1.4-2.2克/公斤體重。
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