高考緊張是心理壓力與生理反應的共同作用，可通過(guò)認知調整、呼吸訓練、模擬練習、營(yíng)養管理和作息優(yōu)化緩解。

1、認知調整：

緊張源于對結果的過(guò)度擔憂(yōu)，認知行為療法能重構消極思維。練習正向自我對話(huà)如"我已充分準備"，列出具體復習成果清單增強信心。每天用10分鐘記錄三件備考中的成功小事，逐步建立積極心態(tài)。

2、呼吸訓練：

焦慮會(huì )引發(fā)呼吸急促，4-7-8呼吸法能快速平復情緒。吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，循環(huán)5次?？紙?chǎng)上出現手抖時(shí)，可結合肌肉放松技巧：握緊拳頭5秒后突然松開(kāi)，重復3次。

3、模擬練習：

大腦對熟悉情境更放松，需進(jìn)行全真模擬考試。選擇近三年真題，嚴格按考試時(shí)間作答，穿著(zhù)校服使用標準答題卡。每周2次模擬后分析時(shí)間分配，將最佳答題節奏形成肌肉記憶。

4、營(yíng)養管理：

血糖波動(dòng)加劇情緒不穩，備考期需保持穩定能量供給。早餐選擇慢碳組合如燕麥粥配雞蛋，下午補充核桃、藍莓等健腦零食。避免高糖飲料，每2小時(shí)飲水150ml維持大腦含水量。

5、作息優(yōu)化：

睡眠不足會(huì )降低壓力閾值，考前兩周需固定作息。晚上10點(diǎn)前結束學(xué)習，用熱水泡腳或聽(tīng)白噪音助眠。午間安排30分鐘小睡，設置鬧鐘避免進(jìn)入深睡眠導致頭暈。

調整飲食結構增加三文魚(yú)、菠菜等富含Omega-3和鎂的食物，每天進(jìn)行20分鐘有氧運動(dòng)如跳繩或快走促進(jìn)內啡肽分泌。建立"壓力緩沖期"，考前一天完全停止復習，進(jìn)行輕度散步和冥想。準備考場(chǎng)應急包包含薄荷糖、風(fēng)油精等提神物品，提前考察路線(xiàn)消除未知因素。這些系統性準備能顯著(zhù)降低應激反應，讓神經(jīng)系統在考試時(shí)處于最佳喚醒水平而非過(guò)度緊張狀態(tài)。