增肌訓練食譜和休息日食譜存在顯著(zhù)差異，主要區別在于熱量分配、營(yíng)養素比例及進(jìn)食時(shí)間。增肌期需側重蛋白質(zhì)補充與熱量盈余，休息日則需調整碳水攝入并控制總熱量。

1、熱量需求差異：

訓練日通常需要增加300-500大卡熱量盈余以支持肌肉合成，蛋白質(zhì)攝入需達1.6-2.2克/公斤體重。休息日可維持基礎代謝所需熱量，蛋白質(zhì)保持同等水平但減少碳水比例。

2、碳水攝入策略：

訓練前后需集中補充快慢碳組合如燕麥+香蕉，促進(jìn)糖原恢復。休息日應以低GI碳水為主，如糙米、紅薯，避免脂肪堆積。

3、蛋白質(zhì)分配方式：

訓練日采用每3小時(shí)20-30克蛋白質(zhì)的脈沖式補充，優(yōu)選乳清蛋白+完整蛋白組合。休息日可延長(cháng)間隔至4-5小時(shí)，增加酪蛋白比例。

4、脂肪類(lèi)型選擇：

訓練日限制飽和脂肪攝入，優(yōu)先選擇堅果、深海魚(yú)等抗炎脂肪。休息日可適量增加健康脂肪比例，幫助激素調節。

5、補劑使用區別：

訓練日建議運動(dòng)后補充支鏈氨基酸和肌酸，休息日可側重谷氨酰胺等恢復型補劑。兩類(lèi)食譜都需保證維生素礦物質(zhì)充足。

制定周期性營(yíng)養計劃時(shí)，建議訓練日采用5-6餐制強化營(yíng)養供給，休息日改為3-4餐配合輕斷食。注意根據體脂變化動(dòng)態(tài)調整碳水比例，每周進(jìn)行體成分監測。睡眠階段可補充酪蛋白緩釋營(yíng)養，非訓練日增加蔬菜攝入量促進(jìn)代謝廢物清除。長(cháng)期增肌需保持蛋白質(zhì)波動(dòng)在10-15%范圍內，避免代謝適應。