運動(dòng)疲勞期怎么度過(guò)
運動(dòng)疲勞期可通過(guò)調整訓練計劃、補充營(yíng)養、中醫調理、心理調適和科學(xué)休息緩解。
1、調整計劃：
運動(dòng)疲勞多因訓練強度超出身體承受范圍。建議采用周期化訓練，每周安排1-2天低強度活動(dòng)如散步或瑜伽，避免連續高強度運動(dòng)。采用"三周遞增+一周遞減"的負荷模式，配合交叉訓練減少單一肌肉群壓力。
2、營(yíng)養補充：
運動(dòng)后30分鐘內補充碳水化合物與蛋白質(zhì)3：1比例，如香蕉配酸奶。中醫推薦黃芪枸杞茶補氣，運動(dòng)后飲用生脈飲人參、麥冬、五味子。缺鐵性疲勞可多食豬肝、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。
3、中醫調理：
推拿足三里、關(guān)元穴改善氣血循環(huán)，艾灸腎俞穴溫陽(yáng)抗疲勞。藥浴可用艾葉30g+桂枝15g煮沸泡腳。中成藥可選生脈膠囊或補中益氣丸，但需辨證使用。刮痧膀胱經(jīng)可加速乳酸代謝。
4、心理調適：
設定可達成的階段性目標，采用正念冥想緩解焦慮。記錄運動(dòng)日志觀(guān)察進(jìn)步，避免與他人盲目比較。音樂(lè )療法中，古琴曲流水有助于放松交感神經(jīng)緊張狀態(tài)。
5、恢復管理：
保證深度睡眠，睡前1小時(shí)避免藍光刺激。使用筋膜槍放松股四頭肌等大肌群，水溫交替浴冷熱各1分鐘促進(jìn)循環(huán)。每周1次專(zhuān)業(yè)運動(dòng)按摩，重點(diǎn)處理腘繩肌和斜方肌等易勞損部位。
運動(dòng)疲勞期需注重膳食搭配，增加山藥、紅棗等健脾食材，避免生冷油膩。八段錦"兩手托天理三焦"式可調節整體機能，每日練習10分鐘。監測晨起靜息心率，若持續高于日常水平10次/分鐘需暫停訓練?；謴推陂g可嘗試水中慢跑等低沖擊運動(dòng)，配合穴位按壓涌泉穴、內關(guān)穴。長(cháng)期疲勞需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。
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