月經(jīng)期間能不能做運動(dòng)
月經(jīng)期間可以適度運動(dòng)，但需根據個(gè)人身體狀況調整強度。適合的運動(dòng)方式主要有散步、瑜伽、游泳、低強度有氧操、普拉提等。
1、散步：
步行是最安全的經(jīng)期運動(dòng)之一，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腰酸癥狀。建議每天進(jìn)行30分鐘左右的勻速行走，避免劇烈快走或爬坡。穿著(zhù)舒適的運動(dòng)鞋，選擇平坦路面，注意保暖腹部。
2、瑜伽：
選擇陰瑜伽或修復性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式等，能放松盆底肌群。避免倒立、強力扭轉等壓迫腹部的體式，練習時(shí)使用瑜伽墊和毛毯保持體溫，單次練習不超過(guò)45分鐘。
3、游泳：
在經(jīng)量較少的日子可選擇恒溫泳池，水溫需保持在28℃以上。水的浮力能減輕腰部壓力，建議采用蛙泳等溫和泳姿，使用衛生棉條防護，游完后及時(shí)更換并注意外陰清潔。
4、有氧操：
選擇低沖擊有氧運動(dòng)，如踏步操、健身球操等，心率控制在最大心率的60%以下。避免開(kāi)合跳、高抬腿等劇烈動(dòng)作，運動(dòng)時(shí)長(cháng)縮短至20-30分鐘，穿著(zhù)高腰運動(dòng)褲保護腹部。
5、普拉提：
以墊上普拉提動(dòng)作為主，重點(diǎn)鍛煉核心穩定性。避免腹直肌過(guò)度收縮的動(dòng)作，可借助彈力帶進(jìn)行上肢訓練，每組動(dòng)作重復8-10次，訓練后補充含鐵食物。
經(jīng)期運動(dòng)需注意：運動(dòng)前2小時(shí)補充復合碳水化合物，如燕麥、全麥面包等；穿著(zhù)透氣棉質(zhì)內衣并及時(shí)更換衛生用品；運動(dòng)后飲用溫熱的紅糖姜茶或補充電解質(zhì)；出現頭暈、腹痛加劇等情況立即停止。避免進(jìn)行HIIT、負重深蹲、長(cháng)跑等高強度運動(dòng)，子宮內膜異位癥或經(jīng)量過(guò)大者建議咨詢(xún)保持規律作息，每日睡眠不少于7小時(shí)，經(jīng)期后三天可逐步恢復常規訓練強度。
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