孕期便秘做什么動(dòng)作可以緩解
孕期便秘可通過特定運(yùn)動(dòng)改善，推薦凱格爾運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、腹式呼吸、提肛運(yùn)動(dòng)、散步五種方式。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
盆底肌松弛是孕期便秘誘因之一，凱格爾運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌群力量。具體方法為收縮肛門和陰道肌肉5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天3組。配合飲水效果更佳，建議晨起空腹練習(xí)。
2、貓牛式伸展：
子宮增大壓迫腸道導(dǎo)致蠕動(dòng)減緩，貓牛式能緩解脊柱壓力。四肢跪地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，每次5-8個(gè)呼吸循環(huán)。注意避免飯后立即練習(xí)，最佳時(shí)段為早餐前或睡前1小時(shí)。
3、腹式呼吸：
激素變化影響腸道平滑肌收縮，腹式呼吸可間接按摩腸道。平躺屈膝，雙手放腹部，吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)收縮，每分鐘6-8次。建議搭配順時(shí)針腹部按摩，每次呼吸訓(xùn)練持續(xù)5分鐘。
4、提肛運(yùn)動(dòng)：
久坐導(dǎo)致盆腔血液循環(huán)不良，提肛運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血流。坐立時(shí)快速收縮肛門肌肉1秒后放松，連續(xù)做20次，每日3-5組?？山Y(jié)合踮腳尖動(dòng)作加強(qiáng)效果，辦公間隙或看電視時(shí)均可進(jìn)行。
5、散步：
運(yùn)動(dòng)量不足使腸道蠕動(dòng)減弱，每日散步30分鐘最安全。選擇平坦路面，步速以能正常說話為宜，可分早晚兩次完成。穿著防滑鞋，隨身攜帶溫水，出現(xiàn)宮縮立即停止。
飲食上增加火龍果、奇亞籽、西梅汁等富含膳食纖維的食物，每日飲水量不少于1.5升。避免久坐久站，如廁時(shí)腳下墊矮凳保持膝蓋高于臀部。若出現(xiàn)便血、持續(xù)腹痛或3天未排便，需及時(shí)就醫(yī)排查腸梗阻等病理因素。運(yùn)動(dòng)需根據(jù)孕周調(diào)整強(qiáng)度，孕晚期避免仰臥位動(dòng)作。
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