上班族久坐如何鍛煉
關(guān)鍵詞：
鍛煉
上班族久坐可通過(guò)工間微運動(dòng)、核心肌群激活、階梯訓練、抗阻訓練、拉伸放松等方式鍛煉。長(cháng)期久坐可能導致肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢等問(wèn)題，需結合碎片化時(shí)間進(jìn)行針對性訓練。
1、工間微運動(dòng)
每小時(shí)起身進(jìn)行2-3分鐘原地踏步或踮腳尖運動(dòng)，配合上肢側平舉動(dòng)作，能促進(jìn)下肢靜脈回流。利用接水、如廁時(shí)機進(jìn)行5次靠墻深蹲，可緩解腰椎壓力。推薦使用手機定時(shí)提醒，建立規律運動(dòng)習慣。
2、核心肌群激活
坐姿時(shí)保持收腹提肛狀態(tài)維持10秒，重復5組能增強腹橫肌力量。午休時(shí)可進(jìn)行跪姿平板支撐，從30秒逐步延長(cháng)至2分鐘。使用彈力帶纏繞膝蓋做抗阻外展，每組15次預防髖關(guān)節僵硬。
3、階梯訓練
選擇樓梯代替電梯，上樓時(shí)前腳掌著(zhù)地強化腓腸肌，下樓控制速度鍛煉股四頭肌離心收縮。每周累計完成20層階梯訓練，配合扶手進(jìn)行側身上臺階可多角度刺激臀中肌。
4、抗阻訓練
辦公抽屜存放迷您彈力帶，坐姿完成肩部外旋抗阻訓練15次/組。利用公文包進(jìn)行二頭肌彎舉，礦泉水瓶裝滿(mǎn)水作負重完成側平舉。下班后使用TRX懸掛帶進(jìn)行3組劃船訓練改善圓肩體態(tài)。
5、拉伸放松
座椅上交叉雙腿做脊柱扭轉，每側保持15秒。站立位扶墻拉伸小腿后側肌群30秒，配合胸大肌門(mén)框拉伸。使用筋膜球滾動(dòng)足底3分鐘緩解足弓疲勞，睡前進(jìn)行貓牛式伸展放松整日緊張肌群。
建議建立工位運動(dòng)清單，將彈力帶、按摩工具等放置在觸手可及處。通勤選擇步行或騎行部分路段，周末加入游泳等全身性運動(dòng)。注意運動(dòng)時(shí)保持正常呼吸節奏，避免憋氣導致血壓波動(dòng)。若出現關(guān)節疼痛或頭暈等不適，應及時(shí)停止運動(dòng)并咨詢(xún)康復科醫師。長(cháng)期伏案工作者建議每半年進(jìn)行一次體態(tài)評估，針對性調整訓練方案。
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