瘦子每晚做卷腹的建議時(shí)間為10-20分鐘，需根據核心力量水平分階段調整。核心力量較弱可從5分鐘起步，適應后逐漸增加時(shí)長(cháng)，配合間歇休息避免肌肉勞損。

1、初學(xué)者建議從短時(shí)間低強度開(kāi)始

核心肌群薄弱的人群初始訓練易出現腰部代償或酸痛。建議每晚做3組，每組8-12次標準卷腹，組間休息30秒，總時(shí)長(cháng)控制在5-8分鐘?？蛇x擇屈膝卷腹變式，雙腳平放地面減少腰椎壓力，確保動(dòng)作中腹部持續發(fā)力。持續兩周后無(wú)肌肉疼痛可增加至10分鐘。

2、中等水平者延長(cháng)至15分鐘

已掌握基礎動(dòng)作者可采用復合訓練模式。推薦：標準卷腹12次+反向卷腹10次+平板支撐30秒為一組，完成3-4組約15分鐘。注意腹部收縮時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣保持節奏?？擅恐茉黾?分鐘時(shí)長(cháng)，配合俄羅斯轉體等旋轉動(dòng)作全面刺激腹斜肌。

3、進(jìn)階訓練不超過(guò)20分鐘

體能良好者可嘗試負重卷腹，使用2-5kg杠鈴片置于胸前，完成4組15次約18分鐘?；虿捎肨abata模式：20秒全力卷腹+10秒休息，重復8組總計4分鐘，搭配其他腹部訓練總時(shí)長(cháng)20分鐘。需監測頸部是否借力，下頜微收保持頸部放松。

訓練需配合每周2-3次有氧運動(dòng)提升代謝效率，飲食保證每日1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入。出現腰部刺痛或持續酸痛應立即停止，連續兩周訓練無(wú)進(jìn)展建議咨詢(xún)健身教練調整方案。卷腹時(shí)長(cháng)應服務(wù)于動(dòng)作質(zhì)量，盲目增加時(shí)間可能導致肌肉失衡。