俯臥撐主要鍛煉哪里的肌肉
俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)涉及核心肌群和背部肌群的協(xié)同發(fā)力。俯臥撐鍛煉的肌肉群主要有上肢推力肌群、胸肩復合肌群、上臂伸肌群、腰腹穩定肌群和背部輔助肌群。
1、上肢推力肌群：
俯臥撐過(guò)程中，胸大肌作為主要發(fā)力肌群承擔約60%的負荷，該肌肉起于鎖骨、胸骨和肋骨，止于肱骨大結節嵴，其收縮使肩關(guān)節內收并推動(dòng)軀干上升。鍛煉時(shí)應注意保持手肘與軀干呈45度夾角，可有效激活胸大肌下部纖維。
2、胸肩復合肌群：
三角肌前束在動(dòng)作上升階段參與輔助發(fā)力，約占20%負荷比例。該肌肉起自鎖骨外側端，與胸大肌協(xié)同完成肩關(guān)節屈曲動(dòng)作。訓練時(shí)肩胛骨需保持穩定下沉狀態(tài)，避免出現聳肩代償現象。
3、上臂伸肌群：
肱三頭肌在肘關(guān)節伸展階段發(fā)揮關(guān)鍵作用，承擔剩余20%的負荷。該肌肉長(cháng)頭起于肩胛骨盂下結節，外側頭和內側頭分別起自肱骨后面，三束肌纖維共同止于尺骨鷹嘴。動(dòng)作下降階段需控制離心收縮速度，可增強肌肉耐力訓練效果。
4、腰腹穩定肌群：
腹直肌、腹橫肌及豎脊肌等核心肌群全程維持等長(cháng)收縮，保持軀干剛性傳導力量。這些肌肉通過(guò)筋膜連接形成整體張力，防止腰部塌陷或臀部抬高等錯誤姿勢出現。
5、背部輔助肌群：
前鋸肌和菱形肌在動(dòng)作過(guò)程中穩定肩胛骨位置，斜方肌下部纖維參與控制肩胛下降。這些肌肉雖不直接產(chǎn)生推力，但對維持標準動(dòng)作軌跡和預防肩部損傷具有重要作用。
建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓練，初期可采用跪姿退階版本，每組8-12次共3組，組間休息60秒。訓練時(shí)應配合蛋白質(zhì)補充和充足睡眠，雞肉、魚(yú)肉等高蛋白食物有助于肌肉修復，杏仁、菠菜等富含鎂元素的食物可緩解運動(dòng)后肌肉緊張。訓練后48小時(shí)內進(jìn)行泡沫軸放松和靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對胸大肌、肱三頭肌進(jìn)行15-30秒/部位的牽拉。避免連續兩天訓練相同肌群，確保肌肉有充分恢復時(shí)間。
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