產(chǎn)后一周內孕婦可通過(guò)適度散步、凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、上肢伸展運動(dòng)和踝泵運動(dòng)等方式進(jìn)行恢復。產(chǎn)后運動(dòng)需根據個(gè)人身體恢復情況調整強度，避免過(guò)度勞累。

1、適度散步

產(chǎn)后24小時(shí)后若無(wú)并發(fā)癥可開(kāi)始短時(shí)間散步，每次5-10分鐘，每日2-3次。散步能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)預防便秘，改善下肢血液循環(huán)降低血栓風(fēng)險。需由家屬陪同，選擇平坦地面，出現頭暈或腹痛應立即停止。

2、凱格爾運動(dòng)

平躺屈膝收縮盆底肌5秒后放松，重復10次為一組，每日3組。該運動(dòng)能加速會(huì )陰傷口愈合，改善產(chǎn)后尿失禁。避免在會(huì )陰撕裂或側切傷口疼痛劇烈時(shí)進(jìn)行，縫合線(xiàn)未拆除者需咨詢(xún)醫生。

3、腹式呼吸

仰臥屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每次5分鐘。有助于分離的腹直肌逐步復位，緩解腰背壓力。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口無(wú)滲血后再開(kāi)始，避免牽拉手術(shù)切口。

4、上肢伸展

坐姿緩慢做肩部環(huán)繞和手臂上舉動(dòng)作，每組8-10次?？删徑獠溉樽藙輰е碌募珙i僵硬，促進(jìn)淋巴回流減輕乳房脹痛。注意動(dòng)作幅度不超過(guò)90度，出現刀口牽拉感應立即停止。

5、踝泵運動(dòng)

臥床時(shí)交替做足背屈伸和踝關(guān)節旋轉，每小時(shí)練習3分鐘。能有效預防下肢深靜脈血栓，特別適合剖宮產(chǎn)術(shù)后臥床者。水腫嚴重或出現小腿壓痛時(shí)需加強該運動(dòng)頻次。

產(chǎn)后運動(dòng)應以不引起明顯疲勞為度，運動(dòng)前后需補充溫水。順產(chǎn)產(chǎn)婦可從第2天開(kāi)始逐步增加運動(dòng)量，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦建議術(shù)后3天再開(kāi)始床上運動(dòng)。所有運動(dòng)需在醫生評估惡露量、傷口愈合情況后進(jìn)行，出現發(fā)熱、出血增多或持續疼痛需立即停止運動(dòng)并就醫。哺乳期運動(dòng)后需清潔乳房再喂哺，避免汗液刺激嬰兒口腔。建議記錄每日運動(dòng)時(shí)間和身體反應，復診時(shí)供醫生參考調整方案。